頸椎病可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式預(yù)防。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷、受寒、椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅和桌面高度。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉持續(xù)緊張，加速椎間盤退變。建議每30分鐘起身活動(dòng)一次，避免靜態(tài)姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)。

2、適度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行頸部伸展和肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，每天重復(fù)進(jìn)行5-10次。游泳、羽毛球等需要抬頭動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸背部肌肉力量。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作能改善頸椎柔韌性。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。

3、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時(shí)需保持頭頸與脊柱成直線。避免使用過(guò)高或過(guò)軟的枕頭導(dǎo)致頸椎扭曲。記憶棉枕頭能更好貼合頸部曲線。睡眠姿勢(shì)不良可能引發(fā)晨起頸部僵硬，長(zhǎng)期可能發(fā)展為頸椎小關(guān)節(jié)紊亂。

4、控制用頸時(shí)間

連續(xù)使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備不超過(guò)40分鐘，必要時(shí)使用手機(jī)支架。避免在乘車、臥床等不穩(wěn)定狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間低頭閱讀。青少年和伏案工作者屬于高風(fēng)險(xiǎn)人群，家長(zhǎng)需監(jiān)督兒童每日屏幕使用時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)。長(zhǎng)期超負(fù)荷用頸會(huì)加速椎體邊緣骨質(zhì)增生。

5、定期放松

用熱毛巾敷頸部15-20分鐘可緩解肌肉痙攣，水溫控制在40-45℃為宜。工作間隙可用雙手拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴各30秒。專業(yè)按摩每月1-2次有助于改善局部血液循環(huán)。受寒后及時(shí)用圍巾保暖，寒冷刺激可能導(dǎo)致頸部血管收縮誘發(fā)癥狀。

預(yù)防頸椎病需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，避免突然轉(zhuǎn)頭、提重物等動(dòng)作。飲食中適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等食物。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查神經(jīng)壓迫情況。日常生活中可通過(guò)頸椎保健操、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持頸椎穩(wěn)定性，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用頸托輔助支撐。