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高血壓與晚睡有關(guān)？血壓高的人，晚睡這3件事要避免！

醫(yī)路陽光

發(fā)布于 2025-10-27 11:43 776次瀏覽

關(guān)鍵詞：高血壓

夜深人靜時(shí)，手機(jī)屏幕的藍(lán)光映在臉上，手指還在不停地滑動(dòng)刷新——這場景是不是很熟悉？但你可能不知道，這個(gè)習(xí)慣正在悄悄傷害你的血管。那些凌晨兩點(diǎn)的追劇時(shí)光，可能正在為血壓計(jì)上的數(shù)字“添磚加瓦”。

一、晚睡如何影響血壓

1、生物鐘被打亂

人體血壓本該在夜間下降10%-20%，給血管“放假”。長期熬夜會(huì)讓交感神經(jīng)持續(xù)興奮，就像讓血管整夜加班。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足6小時(shí)的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

2、激素分泌失衡

深夜不睡會(huì)干擾皮質(zhì)醇正常節(jié)律，這種壓力激素水平異常升高時(shí)，會(huì)引起血管收縮。同時(shí)褪黑素分泌不足，失去調(diào)節(jié)血壓的重要幫手。

3、代謝功能紊亂

肝臟在23點(diǎn)-3點(diǎn)進(jìn)行重要排毒，熬夜會(huì)阻礙代謝廢物清除。血液中積累的毒素會(huì)刺激血管內(nèi)皮，逐漸導(dǎo)致血壓調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。

二、血壓高要避免的3個(gè)深夜習(xí)慣

1、睡前激烈爭論

情緒激動(dòng)會(huì)使血壓瞬間飆升30-40mmHg。深夜討論敏感話題就像給血管“火上澆油”，建議把重要談話改到白天進(jìn)行。

2、吃重口味宵夜

一碗泡面下肚，鈉攝入量直接超標(biāo)。高鹽食物會(huì)讓身體儲(chǔ)水，血容量增加導(dǎo)致血壓升高。實(shí)在餓的話，可以喝杯溫?zé)岬难帑溎獭?/p>

3、躺著刷短視頻

看似放松的姿勢其實(shí)讓大腦持續(xù)興奮。屏幕藍(lán)光抑制褪黑素分泌，同時(shí)內(nèi)容刺激多巴胺分泌，雙重作用影響血壓穩(wěn)定。

三、改善睡眠質(zhì)量的實(shí)用技巧

1、建立入睡儀式感

晚上9點(diǎn)后調(diào)暗燈光，用40℃溫水泡腳10分鐘。聽些白噪音或輕音樂，給大腦發(fā)送“該休息了”的信號(hào)。

2、調(diào)整臥室環(huán)境

保持室溫18-22℃，使用遮光窗簾。枕頭高度要適中，避免壓迫頸部血管影響腦部供血。

3、嘗試呼吸調(diào)節(jié)法

平躺時(shí)用4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次能快速平靜心神。

四、特殊情況應(yīng)對(duì)方案

1、值夜班人群

盡量固定作息時(shí)間，白天睡覺時(shí)戴眼罩耳塞。補(bǔ)充鎂和B族維生素，幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)功能。

2、失眠困擾者

避免白天補(bǔ)覺超過1小時(shí)。下午4點(diǎn)后不喝咖啡，晚餐吃些小米粥或香蕉等助眠食物。

3、夜間血壓波動(dòng)大

建議使用可穿戴設(shè)備監(jiān)測睡眠時(shí)血壓。記錄數(shù)據(jù)供醫(yī)生參考，必要時(shí)調(diào)整用藥時(shí)間。

那些被偷走的睡眠時(shí)間，最終都會(huì)反映在健康賬單上。從今晚開始，試著把手機(jī)放在夠不著的地方，給血管一個(gè)安靜的修復(fù)期。記住控制血壓不是靠藥物單打獨(dú)斗，優(yōu)質(zhì)睡眠才是最好的天然降壓藥。

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