膝蓋長(zhǎng)壽秘訣：避開(kāi)2個(gè)動(dòng)作，每天10分鐘收獲3大益處
關(guān)鍵詞：長(zhǎng)壽
天冷時(shí)膝蓋總是第一個(gè)發(fā)出抗議？別急著怪天氣，可能問(wèn)題出在日常習(xí)慣里。那些看似無(wú)害的動(dòng)作，正在悄悄磨損你的膝關(guān)節(jié)軟骨。要知道膝蓋的壽命只有60年，但現(xiàn)代人往往40歲就開(kāi)始出現(xiàn)各種不適。
一、最傷膝蓋的兩個(gè)動(dòng)作要避免
1.蹲跪姿勢(shì)
超市挑商品時(shí)蹲著看標(biāo)簽、蹲著擦地板、跪著整理床鋪……這些動(dòng)作會(huì)讓膝蓋承受體重8倍的壓力。想象一下，一個(gè)60公斤的人做這些動(dòng)作時(shí)，膝蓋要承受近500公斤的沖擊。更麻煩的是，很多人起身時(shí)會(huì)習(xí)慣性用手撐膝蓋，這個(gè)借力動(dòng)作反而會(huì)造成額外磨損。
2.蹺二郎腿
辦公族最?lèi)?ài)的這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均。長(zhǎng)期單側(cè)受壓會(huì)加速軟骨磨損，還可能引發(fā)半月板損傷。數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常蹺二郎腿的人出現(xiàn)早期膝關(guān)節(jié)炎的概率是普通人的2.5倍。
二、每日10分鐘護(hù)膝訓(xùn)練方案
1.坐姿抬腿練習(xí)
坐在椅子上保持腰背挺直，緩慢抬起一條腿至水平位置，腳尖保持回勾。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。每組15次，左右交替進(jìn)行。
2.靠墻靜蹲訓(xùn)練
后背貼墻緩慢下蹲，大腿與小腿夾角不小于90度。這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪馊?，提高穩(wěn)定性。初期可保持30秒，逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。
3.足跟滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)
平躺時(shí)屈膝滑動(dòng)足跟，模擬踩單車(chē)動(dòng)作。這個(gè)零負(fù)重訓(xùn)練能保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，特別適合膝關(guān)節(jié)已有不適的人群。每天早晚各做20次。
三、堅(jiān)持訓(xùn)練帶來(lái)的三大改變
1.關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度提升
規(guī)律運(yùn)動(dòng)能刺激滑膜分泌潤(rùn)滑液，就像給生銹的齒輪加機(jī)油。很多堅(jiān)持訓(xùn)練的人反饋，上下樓梯時(shí)膝蓋的咔咔聲明顯減少了。
2.肌肉支撐力增強(qiáng)
大腿前側(cè)的股四頭肌是膝蓋的天然護(hù)膝。當(dāng)這些肌肉變得強(qiáng)健，走路時(shí)膝蓋承受的沖擊力能分散30%以上。
3.疼痛敏感度降低
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)啡肽分泌，這種天然止痛物質(zhì)能提高疼痛閾值。臨床觀察顯示，持續(xù)鍛煉3個(gè)月后，患者的止痛藥用量平均減少40%。
現(xiàn)在放下手機(jī)，試試坐在椅子上做幾個(gè)抬腿動(dòng)作。護(hù)膝沒(méi)有太晚的開(kāi)始，每個(gè)今天都是余生中最年輕的一天。那些被膝蓋問(wèn)題困擾的人，往往不是做得太多，而是動(dòng)得太少。記住，最好的膝關(guān)節(jié)手術(shù)就是永遠(yuǎn)不需要做手術(shù)。