年紀(jì)越大，越要控制睡眠？醫(yī)生建議70歲后，盡量保持6個好習(xí)慣
關(guān)鍵詞：睡眠
隨著年齡增長，睡眠質(zhì)量往往會逐漸下降。很多老年人發(fā)現(xiàn)自己睡得越來越淺，夜里頻繁醒來，白天又容易犯困。這背后其實隱藏著許多不為人知的生理變化，也讓我們不得不重新思考：老年人的睡眠，真的越少越好嗎？
一、為什么年齡越大睡眠越差？
1、褪黑激素分泌減少
人體內(nèi)的“睡眠激素”褪黑素會隨著年齡增長而減少分泌。研究表明，70歲后褪黑素的分泌量可能只有年輕人的一半左右。
2、深度睡眠時間縮短
老年人深度睡眠（慢波睡眠）時間明顯減少，這使得睡眠質(zhì)量下降，即使睡夠時間也容易感到疲憊。
3、生理節(jié)律改變
老年人的生物鐘往往提前，表現(xiàn)為“早睡早起”。這種改變會導(dǎo)致夜間睡眠時間縮短，白天容易打盹。
二、70歲后要養(yǎng)成的6個睡眠好習(xí)慣
1、建立規(guī)律的作息時間
每天固定時間上床和起床，周末也不例外。這有助于穩(wěn)定生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。
2、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃為宜。使用遮光窗簾，保持安靜。選擇適合自己軟硬度的床墊和枕頭。
3、控制午睡時間和方式
午睡不宜超過30分鐘，最好在下午3點前完成。避免躺在床上或沙發(fā)上打盹，可以選擇在椅子上小憩。
4、合理安排晚餐
晚餐不宜過飽，睡前3小時避免進食。少喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品?？梢赃m量飲用溫牛奶。
5、適度日間活動
每天保持適量運動，如散步、太極拳等。但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動，以免過度興奮影響入睡。
6、減少睡前刺激
睡前1小時避免使用電子設(shè)備?？梢月犦p音樂、閱讀輕松書籍或進行深呼吸練習(xí)來放松身心。
三、老年人睡眠的常見誤區(qū)
1、“年紀(jì)大了就該少睡”
雖然老年人睡眠時間可能減少，但每天仍需6-8小時的睡眠。睡眠不足會影響免疫力和認(rèn)知功能。
2、“睡不著就躺著”
如果躺床20分鐘仍無法入睡，建議起床做些輕松活動，等有睡意再回到床上。
3、“安眠藥可以長期吃”
安眠藥應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，長期服用可能產(chǎn)生依賴并影響記憶力。
四、改善睡眠的實用小技巧
1、曬太陽調(diào)節(jié)生物鐘
每天上午曬15-30分鐘太陽，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠節(jié)律。
2、溫水泡腳促進循環(huán)
睡前用40℃左右的溫水泡腳15分鐘，可以促進血液循環(huán)，幫助入眠。
3、腹式呼吸放松身心
平躺在床上，緩慢深呼吸，感受腹部起伏。每次練習(xí)5-10分鐘，有助于減輕焦慮。
4、記錄睡眠日記
記錄每天入睡時間、醒來次數(shù)和睡眠質(zhì)量，有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的因素。
五、需要警惕的睡眠問題
1、頻繁夜醒
如果每晚醒來超過3次，或醒來后難以再次入睡，可能需要尋求專業(yè)幫助。
2、白天過度嗜睡
白天經(jīng)常不由自主地打瞌睡，可能是夜間睡眠質(zhì)量不佳的表現(xiàn)。
3、睡眠呼吸暫停
打鼾嚴(yán)重且伴有呼吸暫停，需要及時就醫(yī)檢查。
4、不寧腿綜合征
睡前腿部出現(xiàn)不適感，需要不?；顒硬拍芫徑?，這種情況也需要專業(yè)評估。
睡眠是健康的基石，對老年人尤為重要。與其被動接受“年紀(jì)大了睡不好”的現(xiàn)實，不如主動調(diào)整生活習(xí)慣，創(chuàng)造更好的睡眠條件。記住，優(yōu)質(zhì)的睡眠不是年輕人的專利，通過科學(xué)調(diào)整，銀發(fā)族同樣可以擁有香甜的夜晚。今晚就開始實踐這些建議吧，讓好睡眠為健康晚年保駕護航。