148斤→121斤：冬天堅(jiān)持這5個(gè)動(dòng)作，比節(jié)食更管用
關(guān)鍵詞：減肥
冬天減肥的5個(gè)黃金動(dòng)作
寒風(fēng)呼嘯的冬天，減肥計(jì)劃總是特別容易擱淺。厚重的羽絨服下藏著悄悄增長(zhǎng)的體重，等到春.天脫下外套時(shí)才后悔莫及。其實(shí)冬天才是減肥的黃金期，人體為了御寒會(huì)消耗更多熱量，基礎(chǔ)代謝率比夏.天高出10%左右。今天就分享5個(gè)特別適合冬季的居家運(yùn)動(dòng)，讓你在溫暖室內(nèi)也能輕松燃脂。
一、冬季運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
1、低溫環(huán)境能激活棕色脂肪
科學(xué)研究表明，15℃左右的低溫環(huán)境可以刺激棕色脂肪活躍度，這種脂肪組織專門負(fù)責(zé)燃燒熱量產(chǎn)生體溫。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)額外消耗5-7%的熱量用于維持體溫。
2、運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂更久
在寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)后，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)到正常體溫，這個(gè)過程中會(huì)持續(xù)消耗熱量。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，冬季運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗時(shí)間比夏.季長(zhǎng)約30分鐘。
二、5個(gè)居家燃脂動(dòng)作
1、靠墻靜蹲
后背緊貼墻面，雙腿呈90度彎曲。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉大腿和臀部肌肉，每天3組，每組堅(jiān)持到力竭。注意膝蓋不要超過腳尖，避免關(guān)節(jié)損傷。
2、平板支撐交替抬手
在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)基礎(chǔ)上，交替抬起單側(cè)手臂。這個(gè)變式能加倍激活核心肌群，每組20次交替，做3組。腰部不要塌陷，保持身體成直線。
3、椅子深蹲跳
利用穩(wěn)固的椅子作為輔助，下蹲時(shí)臀部輕觸椅面立即跳起。這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，每組15次，完成3組。椅子高度建議與膝蓋齊平。
4、仰臥交替抬腿
平躺后雙腿伸直交替抬起，保持腹部收緊。這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)下腹部頑固脂肪，每組30秒，做4組。注意腰部始終貼緊地面。
5、跪姿俯臥撐
膝蓋著地做俯臥撐，適合基礎(chǔ)較弱的人群。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化上肢力量，每組做到力竭，完成3組。保持身體從膝蓋到肩膀成直線。
三、冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、充分熱身很關(guān)鍵
冷天肌肉粘滯性增加，需要10-15分鐘的熱身。建議先做關(guān)節(jié)活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，再開始正式訓(xùn)練。
2、注意運(yùn)動(dòng)后保暖
出汗后要及時(shí)擦干，添加衣物。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)是免疫力最脆弱的時(shí)候。
3、合理補(bǔ)充水分
冬季容易忽略補(bǔ)水，建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝300ml溫水，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充100ml。
4、配合飲食調(diào)整
增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉等。適量補(bǔ)充維生素D，彌補(bǔ)日照不足。
5、保證充足睡眠
冬季建議晚上10點(diǎn)半前入睡，睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌，增加饑餓感。
堅(jiān)持這5個(gè)動(dòng)作配合健康飲食，每周4-5次訓(xùn)練，一個(gè)月就能看到明顯變化。記住冬季減肥的秘訣不在于劇烈運(yùn)動(dòng)，而在于持之以恒。當(dāng)別人都在“冬眠”時(shí)，你的每一次堅(jiān)持都在為春.天的蛻變積蓄力量。穿上運(yùn)動(dòng)服，現(xiàn)在就開始吧！