減肥瓶頸期？試試半小時(shí)力量訓(xùn)練，身材蛻變看得見
關(guān)鍵詞：減肥
明明吃得像只兔子，體重秤上的數(shù)字卻穩(wěn)如泰山？別急著把運(yùn)動(dòng)鞋扔進(jìn)衣柜角落，你可能只是遇到了每個(gè)減肥群體都會(huì)經(jīng)歷的「平臺(tái)期」。這時(shí)候，與其和體重秤大眼瞪小眼，不如試試把有氧運(yùn)動(dòng)換成力量訓(xùn)練——沒錯(cuò)，就是那種能讓你第二天肌肉酸到咧嘴的訓(xùn)練。
一、為什么力量訓(xùn)練能突破平臺(tái)期？
1.肌肉才是燃脂永動(dòng)機(jī)每增加1公斤肌肉，每天能多消耗13大卡，相當(dāng)于一年躺著瘦1.5斤脂肪。當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)讓你進(jìn)入節(jié)能模式時(shí)，力量訓(xùn)練能重新激活代謝引擎。
2.運(yùn)動(dòng)后的「烤箱效應(yīng)」做完30分鐘力量訓(xùn)練，身體會(huì)持續(xù)發(fā)熱48小時(shí)，這個(gè)過程中消耗的熱量，比同等時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)多出47%。就像關(guān)火后的烤箱還能烤熟食物。
3.打破身體的舒適區(qū)長(zhǎng)期重復(fù)同種運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)像精明的會(huì)計(jì)一樣壓縮能耗。而陌生的力量動(dòng)作會(huì)讓身體手忙腳亂地調(diào)用更多能量?jī)?chǔ)備。
二、新手如何開啟半小時(shí)高效訓(xùn)練？
1.黃金動(dòng)作組合深蹲+俯臥撐+硬拉這三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)全身80%的肌肉群。每組12-15次，循環(huán)3組，組間休息不超過1分鐘。
2.礦泉水瓶的妙用沒有啞鈴？500ml礦泉水瓶裝滿水就是0.5kg小啞鈴，雙手各持一個(gè)做側(cè)平舉，對(duì)辦公室久坐族特別友好。
3.利用自重訓(xùn)練靠墻靜蹲（大腿與地面平行）能同時(shí)鍛煉股四頭肌和核心，從堅(jiān)持30秒開始逐步加時(shí)，比單純跑步消耗更多熱量。
三、讓效果.翻倍的小心機(jī)
1.訓(xùn)練后黃金窗口期運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)（約3個(gè)雞蛋清），肌肉修復(fù)速度能提升22%。乳清蛋白粉和希臘酸奶都是便捷選擇。
2.碎片化訓(xùn)練法則每天3次10分鐘的訓(xùn)練，比連續(xù)30分鐘更能維持高代謝狀態(tài)。刷牙時(shí)做提踵練習(xí)，等電梯時(shí)做靠墻俯臥撐。
3.睡眠是隱形教練深度睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌量是白天的5倍，保證23點(diǎn)前入睡能讓訓(xùn)練效果事半功倍。
別再把平臺(tái)期當(dāng)敵人，它是身體在提醒你該升級(jí)作戰(zhàn)方案了。從明天開始，用半小時(shí)力量訓(xùn)練代替部分有氧，三周后你會(huì)收獲一個(gè)更緊致的自己——到時(shí)候記得回來謝謝那個(gè)在健身房齜牙咧嘴堅(jiān)持的自己。