健身的時(shí)候，你練腿了嗎？幾個(gè)好處告訴你：練腿的重要性
關(guān)鍵詞：
健身房里總能看到這樣的場景：上半身練得虎背熊腰，身體下面卻像兩根竹竿。這種“上肢發(fā)達(dá)下肢纖細(xì)”的體型，被戲稱為“健身房的半成品”。其實(shí)腿部訓(xùn)練才是健身的重頭戲，那些只練上半身的朋友，可能錯(cuò)過了健身最精華的部分！
一、腿部肌肉群的特殊地位
1、人體最大的肌肉群
腿部肌肉占全身肌肉總量的60%以上，包括股四頭肌、腘繩肌、臀大肌等大肌群。訓(xùn)練腿部能刺激更多肌肉纖維生長。
2、代謝發(fā)動(dòng)機(jī)
大肌群訓(xùn)練能顯著提升基礎(chǔ)代謝率，練腿后24-48小時(shí)內(nèi)，身體都在持續(xù)消耗熱量。
3、激素分泌調(diào)節(jié)器
深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作能促進(jìn)睪酮和生長激素分泌，這些激素對全身肌肉生長都有促進(jìn)作用。
二、練腿的五大隱藏好處
1、改善體態(tài)預(yù)防腰痛
強(qiáng)壯的腿部肌肉能減輕腰椎壓力，矯正骨盆前傾等不良體態(tài)。
2、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
無論是跑步、跳躍還是其他運(yùn)動(dòng)，下肢力量都是基礎(chǔ)保障。
3、延緩衰老速度
腿部被稱為“第二心臟”，肌肉力量直接影響血液循環(huán)功能。
4、增強(qiáng)骨密度
負(fù)重訓(xùn)練能刺激骨骼生長，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
5、平衡全身發(fā)展
避免出現(xiàn)“上壯下細(xì)”的不協(xié)調(diào)體型，讓身材比例更完美。
三、新手必學(xué)的三個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作
1、徒手深蹲
雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)臀部向后坐，保持背部挺直。這個(gè)動(dòng)作能全面刺激下肢肌群。
2、保加利亞分腿蹲
單腿后抬放在凳子上，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行。這個(gè)動(dòng)作對平衡性要求較高。
3、硬拉
保持背部挺直，用腿部力量將杠鈴提起。注意動(dòng)作過程中不要弓背。
四、練腿的注意事項(xiàng)
1、循序漸進(jìn)增加負(fù)重
新手建議從自重訓(xùn)練開始，逐步增加難度。
2、訓(xùn)練前充分熱身
腿部訓(xùn)練強(qiáng)度大，需要5-10分鐘的熱身準(zhǔn)備。
3、注意動(dòng)作規(guī)范性
錯(cuò)誤的動(dòng)作模式容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或腰部受傷。
4、合理安排訓(xùn)練頻率
每周1-2次腿部訓(xùn)練即可，給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間。
那些長期堅(jiān)持練腿的人，往往能獲得更勻稱的身材和更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力。別再把腿部訓(xùn)練當(dāng)成健身的“選修課”了，從今天開始，把練腿列入你的必修訓(xùn)練計(jì)劃吧！記住，真正的健身達(dá)人，從來不會(huì)忽視這占據(jù)身體大半江山的肌肉群。