心理醫(yī)生不敢說的真相：走出焦慮的關(guān)鍵是停止和自己較勁
關(guān)鍵詞：焦慮
焦慮就像腦海里住進一只永不停歇的鬧鐘，越是努力想關(guān)掉它，鈴聲反而越刺耳。那些反復(fù)檢查門鎖、不斷洗手、睡前輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時刻，其實都是我們在和自己較勁的證據(jù)。
一、為什么越對抗焦慮越嚴(yán)重？
1、焦慮的悖論效應(yīng)
試圖控制焦慮就像用手壓彈簧，壓得越用力反彈越強。大腦的威脅監(jiān)測系統(tǒng)會把“不要焦慮”的指令誤解為“有危險”的信號。
2、注意力陷阱
反復(fù)檢查焦慮癥狀的行為，相當(dāng)于給大腦發(fā)送強化信號。這就好比用手電筒照黑暗角落，反而讓陰影顯得更可怕。
3、情緒調(diào)節(jié)誤區(qū)
用“我應(yīng)該冷靜”來否定真實感受，會造成認知資源的內(nèi)耗。這就像開車時同時踩油門和剎車，只會讓發(fā)動機過熱。
二、停止較勁的三大實踐方法
1、允許焦慮存在
像對待不請自來的客人那樣，對焦慮說：“我知道你在這里”。臨床數(shù)據(jù)顯示，接納態(tài)度能使焦慮發(fā)作持續(xù)時間縮短40%。
2、轉(zhuǎn)移注意力錨點
當(dāng)焦慮來襲時，主動尋找環(huán)境中3種藍色物體或2種聲音來源。這種感官錨定法能快速打破思維反芻循環(huán)。
3、建立情緒緩沖帶
每天安排15分鐘“焦慮專屬時間”，把擔(dān)憂集中在這個時段處理。其他時間出現(xiàn)焦慮念頭就記下來稍后處理。
三、重構(gòu)與焦慮的關(guān)系
1、區(qū)分事實和想象
給每個擔(dān)憂念頭打分：0分是完全虛構(gòu)，10分是確定發(fā)生。你會發(fā)現(xiàn)多數(shù)焦慮都在3分以下。
2、發(fā)現(xiàn)焦慮的隱藏功能
很多人的創(chuàng)造力、謹(jǐn)慎性格其實源于焦慮特質(zhì)。試著列出焦慮帶給你的三個正向影響。
3、建立新的評價標(biāo)準(zhǔn)
用“這個想法有用嗎”替代“這個想法對不對”。有用的標(biāo)準(zhǔn)是能否幫你實現(xiàn)想要的生活。
四、需要警惕的信號
1、持續(xù)時間超過6個月
2、影響基本生活功能
3、伴隨軀體化癥狀
焦慮本身不是問題，問題是我們對待它的方式。就像你不會責(zé)怪溫度計顯示高溫，也不必責(zé)怪自己產(chǎn)生焦慮。停止自我批判的那一刻，往往就是情緒轉(zhuǎn)機的開始。給自己三個月時間實踐這些方法，你會發(fā)現(xiàn)那些曾讓你夜不能寐的念頭，終將變成窗外的浮云。