經(jīng)常吃紅薯，究竟是“降血糖”還是“升血糖”？原來(lái)一直都吃錯(cuò)了
關(guān)鍵詞：紅薯
紅薯這種接地氣的食物，每到秋天就會(huì)頻繁出現(xiàn)在餐桌上。熱乎乎的烤紅薯捧在手里，香甜軟糯的口感讓人欲罷不能。但關(guān)于它和血糖的愛(ài)恨情仇，江湖上一直流傳著各種說(shuō)法。有人說(shuō)它是控糖神器，有人卻說(shuō)它比米飯還升糖，真相到底如何？
一、紅薯的升糖指數(shù)真相
1、紅薯的GI值區(qū)間
普通紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）在44-94之間波動(dòng)，這個(gè)跨度比想象中大很多。造成差異的關(guān)鍵在于品種和烹飪方式，紫薯通常比黃心紅薯GI值低10-15個(gè)點(diǎn)。
2、與精制主食對(duì)比
白米飯GI值約83，白饅頭88，相比之下大多數(shù)紅薯確實(shí)屬于中低GI食物。但煮得過(guò)爛的紅薯泥，GI值可能飆升到90以上。
3、淀粉類型的影響
紅薯含有抗性淀粉，這種特殊淀粉在小腸不易被分解。冷藏后再加熱的紅薯，抗性淀粉含量會(huì)增加30%左右。
二、吃紅薯不升糖的三大秘訣
1、控制食用量
每次吃150克（約小半個(gè)）為宜，相當(dāng)于半碗米飯的熱量。搭配20克堅(jiān)果或1個(gè)雞蛋，能延緩血糖上升速度。
2、選擇正確吃法
帶皮蒸煮最佳，做成紅薯干GI值會(huì)升高15%。避免加糖烤制，糖漿會(huì)使血糖反應(yīng)加劇。
3、把握食用時(shí)間
建議放在早餐或午餐，晚上代謝減慢時(shí)食用更易造成血糖波動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)吃，能促進(jìn)糖分利用。
三、這些人群要特別注意
1、血糖偏高者
需要監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖，若超過(guò)10mmol/L應(yīng)減少食用頻率?？梢詢?yōu)先選擇紫薯品種。
2、消化功能弱者
紅薯富含膳食纖維，胃酸分泌不足者可能出現(xiàn)脹氣。建議搭配陳皮水幫助消化。
3、腎病患者
紅薯鉀含量較高，腎功能不全者需控制攝入量。每周不超過(guò)2次，每次100克以內(nèi)。
四、營(yíng)養(yǎng)師推薦的黃金搭配
1、紅薯+牛奶
牛奶中的乳清蛋白能延緩糖分吸收，鈣質(zhì)還有助胰島素分泌。
2、紅薯+綠葉菜
膳食纖維包裹淀粉顆粒，使消化吸收速度降低40%左右。
3、紅薯+醋
酸性物質(zhì)可以抑制淀粉酶活性，涼拌時(shí)加少許醋效果顯著。
記住沒(méi)有絕對(duì)的好食物或壞食物，關(guān)鍵看怎么吃。把紅薯當(dāng)主食替代部分精米白面，確實(shí)是更健康的選擇。但指望單靠某種食物降血糖，不如建立整體平衡的飲食結(jié)構(gòu)?，F(xiàn)在你知道該怎么對(duì)待這個(gè)甜蜜的“矛盾體”了吧？