拉伸大腿后側(cè)最好的瑜伽姿勢，每天練一練，瘦腿又瘦腹
關(guān)鍵詞：
大腿后側(cè)肌肉緊繃得像拉滿的弓弦？別急著硬掰，這套瑜伽序列能讓你的雙腿重獲自由！那些總抱怨“腿粗”“肚子大”的姑娘們注意了，大腿后側(cè)的柔韌度直接影響著身體下面循環(huán)，今天要分享的這幾個動作，躺著就能把腿瘦了。
一、為什么拉伸大腿后側(cè)能瘦全身
1、改善下肢循環(huán)
大腿后側(cè)分布著人體最長的坐骨神經(jīng)，適當(dāng)拉伸能促進(jìn)淋巴回流。很多人的“假胯寬”問題，其實(shí)源于長期緊繃的腘繩肌群。
2、調(diào)整骨盆位置
現(xiàn)代人久坐導(dǎo)致骨盆后傾，通過拉伸可以恢復(fù)骨盆中立位。當(dāng)骨盆回到正確位置，小腹自然會顯得平坦緊致。
3、激活核心肌群
所有后側(cè)拉伸動作都需要腹部肌肉協(xié)同發(fā)力，相當(dāng)于給腹部做了隱形鍛煉。
二、三個黃金拉伸體式
1、仰臥手抓腳趾式
平躺后抬起單腿，用瑜伽帶勾住腳掌。保持膝蓋微屈，感受大腿后側(cè)的拉伸感。注意腰部始終貼地，每次保持30秒。
2、坐立前屈式
坐姿雙腿伸直，從髖部向前折疊?？梢杂帽д韷|高臀部，避免腰部代償。這個動作能同時拉伸整條脊柱和后側(cè)肌群。
3、下犬式變體
常規(guī)下犬式基礎(chǔ)上，交替屈膝踩動雙腳。這個動態(tài)練習(xí)能溫柔地打開緊繃的腘繩肌，特別適合初學(xué)者。
三、練習(xí)時的關(guān)鍵細(xì)節(jié)
1、呼吸要深長
每個動作配合5-8次深呼吸，呼氣時肌肉會更容易放松。切忌屏住呼吸強(qiáng)行拉伸。
2、幅度要適當(dāng)
以輕微拉伸感為宜，疼痛說明過度了。肌肉是有記憶的，每天進(jìn)步1毫米就很好。
3、時間要規(guī)律
最好在晚間練習(xí)，此時肌肉溫度較高。早晨起床可以先做簡單的熱身再拉伸。
四、常見錯誤避雷指南
1、不要彈震式拉伸
突然的爆發(fā)力容易拉傷肌肉纖維，所有動作都要緩慢控制。
2、避免膝蓋超伸
保持膝蓋微微彎曲，尤其在做前屈類體式時。
3、別忽略熱身環(huán)節(jié)
可以先做幾組貓牛式或側(cè)臥抬腿，讓肌肉做好預(yù)備。
這套序列特別適合睡前練習(xí)，堅持兩周就能發(fā)現(xiàn)變化。有位辦公室白領(lǐng)每天睡前花15分鐘練習(xí)，一個月后牛仔褲都松了一圈。記住柔韌比力量更重要，當(dāng)肌肉恢復(fù)應(yīng)有的彈性，那些頑固的脂肪自然沒了藏身之處。今晚就鋪開瑜伽墊開始吧，你會愛上這種舒展的感覺！