早餐吃對了嗎？營養(yǎng)師教你識別健康早餐的關(guān)鍵指標(biāo)
關(guān)鍵詞：早餐
鬧鐘響了第三遍才掙扎著起床，隨手抓起面包就往嘴里塞？這種場景是不是很熟悉？其實早餐吃對吃錯，身體反應(yīng)大不同。有位上班族堅持一個月科學(xué)早餐后，體檢報告上的箭頭少了一半！想知道你的早餐及格了嗎？跟著這幾個關(guān)鍵指標(biāo)自測一下。
一、蛋白質(zhì)含量夠不夠
1、優(yōu)質(zhì)蛋白要占1/3
每頓早餐至少包含20克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于1個雞蛋+1杯牛奶的組合。蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致上午10點就餓得心慌。
2、植物蛋白也重要
豆?jié){、豆腐等植物蛋白富含大豆異黃酮，對女性特別友好。記得選無糖版本，避免隱形糖分?jǐn)z入。
3、警惕加工肉制品
培根、香腸等雖然蛋白質(zhì)含量高，但亞硝酸鹽和添加劑可能抵消營養(yǎng)價值。
二、膳食纖維是否達(dá)標(biāo)
1、粗糧占比要過半
全麥面包比白面包多3倍膳食纖維，燕麥片的β-葡聚糖還能調(diào)節(jié)膽固醇。精制米面升糖太快，容易犯困。
2、蔬菜水果不能少
早餐吃200克蔬菜沙拉或1個蘋果，纖維素能延緩胃排空速度。榨汁會破壞膳食纖維，不如直接吃果肉。
3、堅果種子來助攻
10克奇亞籽含5克膳食纖維，撒在酸奶上既提升口感又增加飽腹感。
三、隱形糖分藏在哪里
1、調(diào)味乳制品是重災(zāi)區(qū)
某品牌果味酸奶含糖量高達(dá)15克/100ml，相當(dāng)于4塊方糖。選擇無糖酸奶加新鮮水果更健康。
2、烘焙食品糖油陷阱
牛角包脂肪含量比蛋白質(zhì)還高，muffin的糖分堪比可樂。自制雜糧饅頭更值得推薦。
3、谷物脆片需謹(jǐn)慎
看似健康的早餐谷物，有些糖分占比超過40%。查看成分表，選擇每100克含糖小于5g的產(chǎn)品。
四、微量元素補充技巧
1、鈣鎂搭配吸收好
奶酪+香蕉的組合，既能補鈣又能緩解肌肉緊張。乳糖不耐者可嘗試無糖杏仁奶。
2、鐵質(zhì)吸收有講究
吃含鐵豐富的豬肝時，搭配獼猴桃等維C食物能提升吸收率3倍?？Х炔栾嬕g隔1小時。
3、B族維生素要充足
全谷物、雞蛋和瘦肉是天然B族維生素來源，比復(fù)合維生素片更易被人體利用。
明早起床，記得先看看餐桌上的食物能命中幾個關(guān)鍵指標(biāo)。堅持21天優(yōu)質(zhì)早餐，你會發(fā)現(xiàn)不需要刻意節(jié)食，褲腰自然就松了。那些說“沒時間吃早餐”的人，其實只是還沒嘗到正確早餐帶來的活力紅利！