幾點(diǎn)睡覺算是熬夜？研究發(fā)現(xiàn)：不是11點(diǎn)，12點(diǎn)，很多人搞錯了
關(guān)鍵詞：睡覺
熬夜這個(gè)詞幾乎成了現(xiàn)代人的口頭禪，但到底幾點(diǎn)才算真正意義上的熬夜？你可能聽過“11點(diǎn)后睡覺傷肝”、“12點(diǎn)不睡等于慢性自殺”等各種說法。最新的睡眠醫(yī)學(xué)研究卻給出了顛覆常識的答案。
一、熬夜不是看入睡時(shí)間
1、晝夜節(jié)律因人而異
人體生物鐘存在明顯個(gè)體差異。研究發(fā)現(xiàn)，約40%人群屬于“夜貓子”型，他們的褪黑素分泌高峰比常人晚2-3小時(shí)。
2、關(guān)鍵在睡眠周期
完整的睡眠周期約90分鐘，成年人需要4-6個(gè)周期。與其糾結(jié)幾點(diǎn)睡，不如確保睡夠5-7.5小時(shí)。
3、睡眠質(zhì)量比時(shí)間更重要
深度睡眠占總時(shí)長15%-25%才算達(dá)標(biāo)。整夜淺睡即使睡夠8小時(shí)，傷害可能比短時(shí)深睡更大。
二、真正算熬夜的3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)
1、連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)
斯坦福大學(xué)研究表明，這是身體開始出現(xiàn)代謝紊亂的臨界點(diǎn)。
2、比平時(shí)入睡時(shí)間晚2小時(shí)以上
突然改變作息會打亂生物鐘，引發(fā)“社交時(shí)差”現(xiàn)象。
3、起床后需要超過1小時(shí)恢復(fù)清醒
這是判斷睡眠是否充足的實(shí)用指標(biāo)。
三、熬夜的隱藏危害
1、短期記憶力下降30%
海馬體在深度睡眠時(shí)進(jìn)行記憶整理，缺覺會導(dǎo)致“斷片”現(xiàn)象。
2、皮膚修復(fù)能力降低
生長激素分泌高峰在入睡后3小時(shí)，錯過這個(gè)時(shí)段膠原蛋白合成減少50%。
3、錯誤決策率上升
睡眠不足時(shí)前額葉皮層活動減弱，相當(dāng)于血液酒精濃度0.05%的狀態(tài)。
四、科學(xué)補(bǔ)救熬夜的方法
1、次日晚睡不超過1小時(shí)
逐步調(diào)整比突然補(bǔ)覺更有效，避免“睡眠債滾雪球”。
2、20分鐘日光浴
早晨接觸自然光能快速重置生物鐘，效果是咖啡因的2倍。
3、晚餐補(bǔ)充色氨酸
牛奶、香蕉等食物幫助合成血清素，可縮短入睡時(shí)間。
記住，熬夜不是簡單的時(shí)間數(shù)字游戲。與其被各種“黃金睡眠時(shí)間”綁架，不如找到適合自己的作息規(guī)律。當(dāng)你的身體發(fā)出疲憊信號時(shí)，那就是它需要的睡眠時(shí)間。健康的生活不是刻板地遵守某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，而是學(xué)會傾聽身體的聲音。