醫(yī)生反復(fù)強(qiáng)調(diào)：糖尿病患者必做3種運(yùn)動(dòng)，難度低還降血糖，都能做
關(guān)鍵詞：糖尿病
糖尿病患者想要穩(wěn)定血糖，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是不可或缺的一環(huán)。但很多人對(duì)“該做什么運(yùn)動(dòng)”存在誤區(qū)，要么選擇強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致低血糖，要么運(yùn)動(dòng)方式單一效果不佳。其實(shí)只要選對(duì)方法，運(yùn)動(dòng)完全可以成為控糖的“天然胰島素”。
一、最適合糖友的三種黃金運(yùn)動(dòng)
1、快慢交替步行法
普通散步降糖效果有限，建議采用“快3分鐘+慢2分鐘”的交替模式。這種間歇訓(xùn)練能持續(xù)刺激肌肉對(duì)葡萄糖的攝取，研究顯示比勻速步行多消耗28%血糖。注意要穿專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，避免足部損傷。
2、水中韻律操
水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別適合超重或合并關(guān)節(jié)炎的糖友。水溫保持在30℃左右，做抬腿、劃水等動(dòng)作時(shí)，水的阻力會(huì)自然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每周3次，每次30分鐘即可顯著改善胰島素敏感性。
3、椅子瑜伽
針對(duì)行動(dòng)不便的老年糖友，坐在椅子上就能完成的瑜伽動(dòng)作既安全又有效。重點(diǎn)練習(xí)脊柱扭轉(zhuǎn)、手臂上舉等動(dòng)作，通過(guò)拉伸肌肉群來(lái)改善末梢循環(huán)。練習(xí)時(shí)要配合深呼吸，能同步緩解糖尿病帶來(lái)的焦慮情緒。
二、運(yùn)動(dòng)控糖的三大黃金時(shí)段
1、早餐后90分鐘
此時(shí)是一天中血糖峰值期，運(yùn)動(dòng)能直接消耗餐后血糖。注意要等食物消化后再運(yùn)動(dòng)，避免引發(fā)胃部不適。
2、下午4-5點(diǎn)
人體核心溫度達(dá)到全天最高點(diǎn)，肌肉柔韌性最好。這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)低，降糖效果能持續(xù)到晚間。
3、晚間7-8點(diǎn)
輕度運(yùn)動(dòng)有助于平緩夜間血糖波動(dòng)。但要避免睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠質(zhì)量。
三、必須牢記的安全準(zhǔn)則
1、隨身攜帶糖果
運(yùn)動(dòng)前測(cè)血糖，低于5.6mmol/L要先補(bǔ)充15克碳水化合物。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)心慌、手抖等低血糖癥狀，立即停止并進(jìn)食。
2、重視足部檢查
每天運(yùn)動(dòng)前后都要檢查雙腳有無(wú)紅腫、破潰。選擇吸汗的棉襪，避免穿新鞋運(yùn)動(dòng)。
3、循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度
從每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，適應(yīng)后再逐步延長(zhǎng)。合并視網(wǎng)膜病變者要避免跳躍、倒立等動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)降糖的關(guān)鍵在于規(guī)律和堅(jiān)持。有位堅(jiān)持椅子瑜伽的糖友，三個(gè)月后糖化血紅蛋白從8.1%降到6.9%。記住每個(gè)人的身體條件不同，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才能讓控糖事半功倍?，F(xiàn)在就開(kāi)始制定你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧，血糖儀上的數(shù)字會(huì)給你最好的反饋！