血糖高，不能吃饅頭？建議：這6種饅頭升糖指數(shù)低，不妨適當(dāng)吃
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血糖高就不能碰饅頭？這個(gè)誤會(huì)可太深了！其實(shí)選對(duì)種類(lèi)、掌握方法，饅頭也能成為控糖好幫手。今天就帶大家認(rèn)識(shí)6款對(duì)血糖友好的“寶藏饅頭”，讓控糖飲食不再單調(diào)乏味。
一、饅頭升糖的真相
1、普通白面饅頭確實(shí)屬于高GI食物
精制小麥粉去除了麩皮和胚芽，淀粉更易被快速消化吸收。但通過(guò)原料搭配和工藝改良，完全可以降低饅頭的升糖指數(shù)。
2、血糖反應(yīng)因人而異
同樣的饅頭，不同人食用后血糖波動(dòng)差異可能達(dá)到2-3mmol/L。這與個(gè)人消化能力、進(jìn)食速度、搭配食物都密切相關(guān)。
二、6款低升糖饅頭推薦
1、全麥饅頭
保留完整麥粒的全麥粉富含膳食纖維，能延緩糖分吸收。注意選擇全麥粉含量50%以上的產(chǎn)品，顏色呈自然的淺褐色，質(zhì)地略粗糙為佳。
2、蕎麥饅頭
蕎麥含有D-手性肌醇成分，能改善胰島素敏感性。建議蕎麥粉與小麥粉按1：3比例混合，做出來(lái)的饅頭既有特殊香氣又不失松軟。
3、燕麥饅頭
燕麥β-葡聚糖可形成黏性溶液，包裹淀粉分子。制作時(shí)先將燕麥片用溫水泡發(fā)，再與面粉混合發(fā)酵，口感格外綿密。
4、豆面饅頭
黃豆粉、鷹嘴豆粉等豆類(lèi)面粉蛋白質(zhì)含量高，升糖指數(shù)比小麥粉低30%左右。注意豆粉比例不超過(guò)30%，否則會(huì)影響發(fā)酵效果。
5、蔬菜饅頭
在面團(tuán)中加入胡蘿卜泥、菠菜汁等蔬菜原料，不僅增加膳食纖維，還能補(bǔ)充維生素。南瓜饅頭就是經(jīng)典選擇，自帶天然甜味。
6、雜糧饅頭
將玉米粉、小米粉、黑米粉等按一定比例混合，營(yíng)養(yǎng)更全面。建議雜糧種類(lèi)不要超過(guò)3種，總占比控制在40%以?xún)?nèi)。
三、科學(xué)吃饅頭的3個(gè)訣竅
1、放涼再吃
淀粉冷卻后會(huì)形成抗性淀粉，升糖速度明顯減慢?？梢园佯z頭放至溫?zé)峄蚶洳睾蠹訜崾秤谩?/p>
2、搭配蛋白質(zhì)
與雞蛋、牛奶、豆?jié){等富含蛋白質(zhì)的食物同食，能有效平緩血糖波動(dòng)。經(jīng)典的饅頭夾雞蛋就是理想組合。
3、控制分量
每次食用不超過(guò)100克（約1個(gè)中等大小饅頭），且要相應(yīng)減少其他主食的攝入量。
四、需要特別注意的情況
1、血糖波動(dòng)較大時(shí)
空腹血糖＞10mmol/L或餐后血糖＞16mmol/L時(shí)，建議暫時(shí)用更低碳水的食物替代。
2、合并胃輕癱的糖友
高纖維饅頭可能加重胃排空延遲，這類(lèi)人群應(yīng)選擇質(zhì)地更松軟的饅頭品種。
3、腎功能異?；颊?/p>
雜糧饅頭中較高的磷、鉀含量可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。
記住沒(méi)有絕對(duì)不能吃的食物，只有不會(huì)吃的選擇。這6款饅頭輪換著吃，既能滿足口腹之欲，又能穩(wěn)住血糖。下次別再對(duì)著饅頭流口水啦，選對(duì)品種、掌握方法，控糖生活照樣有滋有味！