鈣是“壯骨元素”，提醒中老年：無(wú)論貧富，都要多吃4種高鈣食物
關(guān)鍵詞：食物
聽到"補(bǔ)鈣"兩個(gè)字，是不是立刻想到小時(shí)候被媽媽追著喝牛奶的場(chǎng)景？其實(shí)隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼就像銀行賬戶，年輕時(shí)存的"鈣本"越充足，老了越不容易"骨質(zhì)疏松"。但很多人不知道，補(bǔ)鈣這件事，光喝牛奶可能還不夠。
一、為什么中老年人更需要關(guān)注鈣攝入
1.骨量流失加速
30歲后骨量開始緩慢下降，女性絕經(jīng)后由于雌激素減少，每年骨量流失可達(dá)2-3%，相當(dāng)于每天從骨骼銀行取走一筆"鈣存款"。
2.吸收能力下降
腸道對(duì)鈣的吸收率隨年齡增長(zhǎng)而降低，年輕時(shí)能吸收60%的鈣，中老年可能只有30%，就像漏斗變窄了，吃進(jìn)去的鈣更多從另一端溜走。
二、被忽視的4種高鈣"實(shí)力派"
1.芝麻醬
每100克含鈣量高達(dá)1170毫克，是牛奶的10倍。但芝麻醬熱量較高，建議每天不超過(guò)20克，可以拌涼菜或抹面包。
2.豆腐干
經(jīng)過(guò)壓榨脫水后，鈣含量濃縮到傳統(tǒng)豆腐的3倍左右。選擇添加石膏（硫酸鈣）的品種，每100克含鈣量約300毫克。
3.小油菜
深綠色蔬菜中的補(bǔ)鈣冠軍，每100克含鈣量180毫克，還富含維生素K幫助鈣沉積。急火快炒能保留更多營(yíng)養(yǎng)。
4.蝦皮
曬干的小蝦鈣含量驚人，每100克達(dá)991毫克。但因?yàn)殁c含量高，建議先用清水泡發(fā)去鹽，每次食用量控制在10克以內(nèi)。
三、讓鈣真正留在骨骼里的秘訣
1.維生素D助攻
鈣的吸收需要維生素D當(dāng)"搬運(yùn)工"。每天曬20分鐘太陽(yáng)，皮膚就能合成足夠維生素D。冬季陽(yáng)光不足時(shí)，可適當(dāng)增加富含維生素D的食物。
2.分散攝入更有效
一次攝入超過(guò)500毫克鈣時(shí)，吸收率會(huì)明顯下降。把高鈣食物分散在三餐中，比一頓猛補(bǔ)效果更好。
3.運(yùn)動(dòng)給骨骼"壓力"
快走、跳舞等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能給骨骼適度刺激，就像提醒身體："這里需要加固"。每周3次，每次30分鐘就有明顯效果。
補(bǔ)鈣不是中老年人的專利，但從現(xiàn)在開始重視永遠(yuǎn)不晚。選擇適合自己的高鈣食物，搭配科學(xué)的生活方式，讓骨骼保持年輕狀態(tài)。下次去菜市場(chǎng)，別忘了把這些"鈣"世英雄放進(jìn)購(gòu)物車。