早起跑步真的不如躺床上睡覺(jué)？醫(yī)生提醒中年人晨跑“兩不做”
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
天剛蒙蒙亮，朋友圈已經(jīng)有人曬出晨跑打卡照，而你還在和被窩難舍難分。中年人到底該不該加入晨跑大軍？有人說(shuō)晨跑傷膝蓋，有人覺(jué)得不如多睡半小時(shí)，真相可能和你想的不太一樣。
一、晨跑和睡覺(jué)哪個(gè)更健康
1.晨跑的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
清晨空氣中污染物較少，含氧量較高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能更好激活新陳代謝。皮質(zhì)醇水平在早晨達(dá)到峰值，配合運(yùn)動(dòng)能幫助身體更快進(jìn)入高效狀態(tài)。堅(jiān)持晨跑的人往往更容易形成規(guī)律作息，對(duì)改善睡眠質(zhì)量有良性循環(huán)作用。
2.睡眠的不可替代性
深度睡眠階段是身體修復(fù)黃金期，強(qiáng)行縮短睡眠可能影響免疫力。長(zhǎng)期睡眠不足的人群突然早起，可能加重心臟負(fù)擔(dān)。個(gè)體差異很大，夜型體質(zhì)者勉強(qiáng)晨跑反而可能導(dǎo)致整天精神萎靡。
二、中年人晨跑要避開(kāi)的兩個(gè)誤區(qū)
1.不要空腹跑步
經(jīng)過(guò)整夜消耗，人體血糖處于較低水平，直接運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)低血糖反應(yīng)。建議先喝200ml溫水，吃半根香蕉或一片全麥面包。避免高脂肪食物，這類食物需要更長(zhǎng)時(shí)間消化。
2.不要過(guò)度追求速度
關(guān)節(jié)滑液在早晨分泌較少，突然劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成損傷。前10分鐘應(yīng)該用快走熱身，讓心率緩慢提升。保持能正常說(shuō)話的強(qiáng)度，呼吸微喘但不急促的狀態(tài)最理想。
三、科學(xué)制定晨跑計(jì)劃
1.評(píng)估自身狀態(tài)
連續(xù)測(cè)量晨起靜息心率，波動(dòng)超過(guò)平時(shí)10%以上建議休息。有慢性.病的人群需要咨詢專業(yè)人士，高血壓患者尤其要注意避免清晨血壓高峰時(shí)段。
2.合理安排時(shí)間
從每周2-3次開(kāi)始，每次20-30分鐘逐步適應(yīng)。預(yù)留15分鐘緩沖期，避免運(yùn)動(dòng)后匆忙上班導(dǎo)致身體緊張。嘗試記錄運(yùn)動(dòng)前后的狀態(tài)對(duì)比，找到最適合自己的時(shí)長(zhǎng)。
3.注意環(huán)境選擇
避開(kāi)交通主干道，植物密集的公園或綠道更理想。春.季注意花粉過(guò)敏問(wèn)題，可以佩戴運(yùn)動(dòng)口罩。雨后空氣濕潤(rùn)時(shí)跑步，對(duì)呼吸道更友好。
選擇晨跑還是繼續(xù)睡覺(jué)，關(guān)鍵要看身體發(fā)出的信號(hào)。與其糾結(jié)哪種方式更好，不如關(guān)注如何讓運(yùn)動(dòng)或休息更高效。養(yǎng)成記錄身體反應(yīng)的習(xí)慣，你會(huì)找到專屬的健康密碼。當(dāng)運(yùn)動(dòng)變成享受而非任務(wù)時(shí)，早起就不再是痛苦的抉擇。