中老年必看：3道晚餐吃出好身體，遠(yuǎn)離醫(yī)院！
關(guān)鍵詞：中老年
晚上吃什么才能既滿足口腹之欲，又讓身體悄悄變健康？很多人一到晚餐就犯愁，既怕吃多了發(fā)胖，又擔(dān)心營養(yǎng)不夠。其實(shí)選對食材和搭配方式，晚餐完全可以成為一天中最養(yǎng)生的時(shí)刻。
一、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是晚餐的核心
蛋白質(zhì)就像身體的維修工，負(fù)責(zé)修復(fù)受損細(xì)胞和組織。晚餐攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能幫助肌肉修復(fù)，還能提高睡眠質(zhì)量。
1、魚類
深海魚富含omega-3脂肪酸，這種好脂肪對心血管特別友好。清蒸或水煮的烹飪方式能最大限度保留營養(yǎng)。
2、豆制品
豆腐、豆?jié){等植物蛋白容易消化吸收，還含有豐富的鈣質(zhì)。對乳糖不耐受的人來說是很好的替代選擇。
3、蛋類
雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收利用率高達(dá)94%，是性價(jià)比最高的蛋白質(zhì)來源。水煮蛋或蒸蛋羹都是不錯(cuò)的吃法。
二、粗糧主食要占三分之一
很多人晚上不敢吃主食，其實(shí)選對種類和分量完全沒問題。粗糧中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
1、燕麥
燕麥含有β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能幫助調(diào)節(jié)血糖。煮成燕麥粥既暖胃又容易消化。
2、紅薯
紅薯富含鉀元素和胡蘿卜素，蒸煮后血糖生成指數(shù)比米飯低很多，特別適合需要控制血糖的人群。
3、糙米
糙米保留了米糠層，維生素B族含量是精白米的3-4倍。用電飯煲煮飯時(shí)摻入三分之一糙米，口感不會(huì)太粗糙。
三、多彩蔬菜不能少
不同顏色的蔬菜含有不同的植物營養(yǎng)素，晚餐吃夠蔬菜能補(bǔ)充白天攝入不足的營養(yǎng)素。
1、深綠色蔬菜
菠菜、油菜等綠葉菜富含葉酸和維生素K，簡單焯水后淋點(diǎn)橄欖油就能保留大部分營養(yǎng)。
2、橙黃色蔬菜
胡蘿卜、南瓜中的β-胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚都有好處。蒸煮比生吃吸收率更高。
3、菌菇類
香菇、平菇等菌類含有特殊的多糖類物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力。煲湯或清炒都很鮮美。
記住這個(gè)晚餐公式：1份優(yōu)質(zhì)蛋白+1份粗糧主食+2份多彩蔬菜。堅(jiān)持這樣的搭配，身體會(huì)慢慢感受到變化。健康其實(shí)就藏在一日三餐的選擇里，從今晚開始，給身體一個(gè)更好的晚餐吧。