糖尿病飲食指南：別再餓肚子了！這樣吃血糖穩(wěn)、營養(yǎng)足
關鍵詞：糖尿病
你是不是也覺得得了糖尿病就等于和美食絕緣了？每次吃飯都要拿著計算器算熱量，連多吃一口米飯都提心吊膽。其實控糖飲食根本不是餓肚子大賽，掌握這幾個關鍵點，照樣能吃得滿足又穩(wěn)血糖。
一、主食選擇有門道
1.粗細搭配更聰明
完全不吃主食反而可能引發(fā)低血糖，把白米飯換成雜糧飯，或者在白米飯里加些糙米、燕麥、藜麥，消化速度會明顯變慢。紅薯、玉米、山藥這些根莖類食物也是不錯的選擇，但要注意控制總量。
2.烹飪方式很重要
同樣的米飯，煮得越軟爛升糖越快。試試把米飯放涼后再加熱，或者直接做成雜糧飯團，抗性淀粉含量會增加。煮粥時別熬得太黏糊，可以加些豆類延緩吸收。
二、蛋白質要吃夠量
1.優(yōu)質蛋白優(yōu)先選
魚肉、雞胸肉、蝦仁、豆腐都是很好的選擇，每餐保證一個手掌大小的量。雞蛋可以放心吃，不用刻意丟掉蛋黃，里面的卵磷脂反而對血管有好處。
2.吃肉記住小技巧
帶皮吃的禽類記得去皮，肥牛片、五花肉這些脂肪含量高的要控制。烹飪時多用蒸煮燉，少用紅燒、糖醋這些重口味做法。午餐肉、火腿腸這些加工肉制品盡量少吃。
三、蔬菜這樣吃最劃算
1.深色蔬菜要占一半
菠菜、油菜、西蘭花這些深色蔬菜營養(yǎng)密度高，每天最好能吃夠300-500克。黃瓜、西紅柿這類可以當加餐，餓的時候啃一根比吃餅干強多了。
2.別過度烹飪
蔬菜切得太碎、煮得太爛都會損失營養(yǎng)，簡單清炒或者白灼最好。沙拉雖然健康，但別放太多沙拉醬，可以用無糖酸奶代替。
四、水果不是禁忌
1.選對品種很關鍵
草莓、藍莓、蘋果、梨子都是低糖優(yōu)選，每天控制在200克以內就行。荔枝、龍眼、香蕉這些高糖水果要少吃，最好放在加餐時段。
2.吃水果要看時機
空腹吃水果容易引起血糖波動，建議在兩餐之間吃。榨成果汁喝不如直接吃完整水果，纖維都被破壞掉了。
五、外食也能很輕松
1.點菜順序有講究
先喝碗清湯或者吃盤涼拌菜墊底，再吃肉類和蔬菜，最后再碰主食。火鍋選清湯鍋底，蘸料別放太多芝麻醬。
2.避開這些陷阱
勾芡的菜、糖醋口的菜、油炸食品都要警惕。看似健康的粗糧餅干、無糖蛋糕可能暗藏大量油脂，購買前記得看營養(yǎng)成分表。
控糖飲食不是苦行僧修行，找到適合自己的節(jié)奏才是關鍵。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢計算每一口食物，不如把注意力放在整體飲食結構上。慢慢調整飲食習慣，身體會給你最真實的反饋。