瘦小腹瑜伽該如何進行呢

瘦小腹瑜伽可通過貓牛式、船式、平板支撐、仰臥抬腿、橋式等動作進行。這些動作能針對性強化腹部肌肉群，配合呼吸控制可提升核心穩(wěn)定性。

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式。該動作通過脊柱屈伸激活腹橫肌，改善腹部松弛。每組重復(fù)8-10次，注意保持動作與呼吸同步。腰椎間盤突出者需避免過度塌腰。

坐姿屈膝抬腿，身體后傾至與地面呈45度，雙臂平行前伸。保持背部挺直用腹部發(fā)力，堅持15-30秒。船式直接刺激腹直肌，對消除下腹贅肉效果顯著。初學(xué)者可先屈膝練習(xí)，避免腰部代償發(fā)力。

前臂與腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部臀部肌肉。從30秒開始逐步延長至2分鐘。平板支撐能全面鍛煉核心肌群，增強腹部深層肌肉耐力。手腕受傷者可改為肘撐，高血壓患者需控制持續(xù)時間。

仰臥雙腿并攏緩慢抬至90度再下落，離地15厘米時停頓。重復(fù)12-15次為一組，重點感受下腹收縮。該動作針對下腹脂肪堆積，骨盆前傾者需在腰部墊毛巾保護。

仰臥屈膝踩地，臀部抬起使身體呈斜線，同時收縮腹部。保持20秒后緩慢下落。橋式通過髖部伸展調(diào)動腹斜肌，能改善腹部線條。頸椎不適者可放松頭部貼地。

建議每周練習(xí)3-4次，每個動作完成2-3組。練習(xí)前后需進行5分鐘熱身與拉伸，避免飯后1小時內(nèi)訓(xùn)練。搭配低脂高蛋白飲食及有氧運動效果更佳，長期堅持可增強腹部代謝效率。若出現(xiàn)腰部刺痛或頭暈應(yīng)立即停止，孕期及腰椎傷病者需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。