跑步減脂通常需要持續(xù)30-60分鐘才能有效燃燒脂肪。

跑步時人體會優(yōu)先消耗糖原作為能量來源，隨著運動時間延長，脂肪供能比例逐漸增加。以中等強度勻速跑為例，前20-30分鐘主要消耗肌肉和肝臟中的糖原儲備，30分鐘后脂肪分解效率顯著提升，此時體脂率較高者脂肪供能比例可達一半以上。若采用間歇跑等高強度訓練方式，運動后過量氧耗效應可使脂肪持續(xù)分解數(shù)小時，但單次運動時長建議控制在20-40分鐘以避免肌肉過度損耗。對于初學者，建議從15-20分鐘低強度跑開始適應，逐步延長至40分鐘以上，每周保持3-5次頻率更能維持基礎代謝率。需注意運動強度應使心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，可通過說話測試判斷——略微氣喘但仍能完整對話的狀態(tài)最佳。

跑步減脂需配合飲食管理，避免高糖高脂食物攝入，運動前后適量補充優(yōu)質蛋白和復合碳水。建議選擇清晨或傍晚時段跑步，避免空腹或餐后立即運動，跑步時穿著透氣跑鞋并做好熱身拉伸。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛等不適，應及時調整運動計劃并咨詢專業(yè)康復師。