醫(yī)生回答(1)

• 徐海林

  主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  開(kāi)合跳后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、脫水或電解質(zhì)失衡等原因引起。開(kāi)合跳作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，會(huì)快速消耗肌糖原并產(chǎn)生乳酸，同時(shí)導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂，這些生理反應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)內(nèi)可能引發(fā)延遲性肌肉酸痛。

  1、乳酸堆積

  高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，糖原無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)達(dá)峰值?？赏ㄟ^(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，如慢走10-15分鐘加速乳酸清除。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族有助于能量代謝。

  2、肌肉微損傷

  離心收縮動(dòng)作導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)損傷，常見(jiàn)于跳躍落地階段。損傷引發(fā)炎癥反應(yīng)釋放前列腺素等致痛物質(zhì)。48小時(shí)內(nèi)冷敷可減輕腫脹，后期熱敷促進(jìn)修復(fù)。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌纖維重建。

  3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

  超過(guò)肌肉適應(yīng)能力的負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致過(guò)度代償反應(yīng)。新手連續(xù)開(kāi)合跳超過(guò)3組易引發(fā)酸痛。建議采用階梯式訓(xùn)練法，從每組15秒逐步增至45秒。運(yùn)動(dòng)后使用泡沫軸放松腓腸肌和比目魚(yú)肌。

  4、熱身不足

  未充分激活小腿肌肉即進(jìn)行爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，易造成肌肉協(xié)調(diào)性差。建議運(yùn)動(dòng)前做踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí)等動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒，重點(diǎn)拉伸跟腱和足底筋膜。

  5、脫水電解質(zhì)失衡

  汗液流失導(dǎo)致鈉鉀鎂離子濃度改變，影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升含電解質(zhì)的飲用水。運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)香蕉、椰子水等補(bǔ)充鉀元素，必要時(shí)服用口服補(bǔ)液鹽散。

  運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，72小時(shí)內(nèi)酸痛未緩解需排除肌肉拉傷可能。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等交叉訓(xùn)練，逐步提升肌肉耐力。訓(xùn)練周期中保持蛋白質(zhì)每日攝入量每公斤體重1.2-1.6克，保證充足睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。若伴隨腫脹、皮下淤血或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除筋膜室綜合征等嚴(yán)重?fù)p傷。