彭玉平
主任醫(yī)師
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院
指導(dǎo)意見：調(diào)整情緒的辦法包括認(rèn)知重構(gòu)、情緒表達(dá)、放松訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)療法和社交支持等多種方式。這些方法可以幫助人們更好地管理情緒，提升心理健康。
1、認(rèn)知重構(gòu)：認(rèn)知重構(gòu)是一種通過改變思維模式來調(diào)整情緒的方法。情緒往往與我們對(duì)事件的解讀有關(guān)，錯(cuò)誤的認(rèn)知可能導(dǎo)致負(fù)面情緒。通過識(shí)別和挑戰(zhàn)不合理的想法，可以建立更積極的思維方式。例如，當(dāng)遇到挫折時(shí)，可以嘗試將“我永遠(yuǎn)做不好”的想法替換為“這次失敗了，但我可以從中學(xué)到經(jīng)驗(yàn)”。認(rèn)知行為療法CBT是常用的心理治療方法，幫助患者識(shí)別并改變負(fù)面思維。
2、情緒表達(dá)：情緒表達(dá)是指通過適當(dāng)?shù)姆绞结尫徘楦?，避免情緒積壓。壓抑情緒可能導(dǎo)致心理問題，如焦慮和抑郁?？梢酝ㄟ^寫日記、與朋友傾訴或參與藝術(shù)活動(dòng)來表達(dá)情感。寫日記可以幫助整理思緒，傾訴可以緩解壓力，藝術(shù)活動(dòng)如繪畫或音樂則提供了一種非語言的表達(dá)方式。
3、放松訓(xùn)練：放松訓(xùn)練是通過特定的技巧緩解緊張和焦慮。常見的放松方法包括深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松和冥想。深呼吸可以幫助平靜情緒，漸進(jìn)性肌肉放松通過逐步放松身體各部位的肌肉來減輕壓力，冥想則通過專注呼吸或特定意象來達(dá)到內(nèi)心平靜。每天堅(jiān)持10-15分鐘的放松訓(xùn)練，可以有效改善情緒狀態(tài)。
4、運(yùn)動(dòng)療法：運(yùn)動(dòng)被證明是調(diào)節(jié)情緒的有效方法。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)被稱為“快樂激素”，能夠提升情緒。建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳或騎自行車，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)不僅能改善情緒，還能增強(qiáng)體質(zhì)，提升整體健康水平。
5、社交支持：良好的社交關(guān)系是情緒管理的重要資源。與家人、朋友或同事保持積極的互動(dòng)，可以提供情感支持和歸屬感。當(dāng)感到情緒低落時(shí)，可以主動(dòng)尋求他人的幫助或陪伴。參加社交活動(dòng)、加入興趣小組或志愿者組織，也能擴(kuò)展社交圈，增強(qiáng)社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)。
調(diào)整情緒需要多種方法的結(jié)合，根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的方式。通過認(rèn)知重構(gòu)、情緒表達(dá)、放松訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)療法和社交支持，可以逐步改善情緒狀態(tài)，提升心理健康水平。堅(jiān)持實(shí)踐這些方法，能夠幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪懈玫貞?yīng)對(duì)情緒波動(dòng)，保持積極的心態(tài)。