醫(yī)生回答(1)

• 李竹林

  副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  跑步岔氣可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制運(yùn)動強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練等方式預(yù)防。

  1、調(diào)整呼吸

  采用腹式呼吸，避免淺表急促的胸式呼吸，跑步時保持吸氣與呼氣時間比例為1:2，如兩步一吸、四步一呼。

  2、充分熱身

  跑步前進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，重點激活膈肌和肋間肌，如體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體運(yùn)動等，幫助內(nèi)臟器官適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。

  3、控制強(qiáng)度

  新手應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，配速提升幅度每周不超過10%，避免突然加速導(dǎo)致內(nèi)臟韌帶牽拉過度。

  4、強(qiáng)化核心

  每周進(jìn)行3次平板支撐、死蟲式等訓(xùn)練，增強(qiáng)腹橫肌和膈肌協(xié)調(diào)性，減少內(nèi)臟震蕩幅度。

  跑步前2小時避免高纖維高脂飲食，運(yùn)動中少量多次補(bǔ)充電解質(zhì)水，出現(xiàn)岔氣時應(yīng)立即減速并按壓疼痛部位。