醫(yī)生回答(1)

• 袁曉勇

  副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  提高基礎(chǔ)代謝率可通過(guò)增加肌肉量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、保證充足睡眠、規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。

  1、增加肌肉量：

  肌肉組織代謝活性高，可通過(guò)抗阻訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐增強(qiáng)肌肉含量，建議每周進(jìn)行2-3次力量鍛煉。

  2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

  每日蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)到1.2-1.6克/公斤體重，優(yōu)先選擇雞蛋、魚蝦、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，避免長(zhǎng)期極低熱量飲食。

  3、保證充足睡眠：

  睡眠不足會(huì)降低瘦素水平，建議每日保持7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，建立固定作息時(shí)間。

  4、規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)：

  每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)后過(guò)氧消耗效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí)。

  避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致代謝適應(yīng)下降，可少量多餐并攝入辣椒、綠茶等食物刺激產(chǎn)熱效應(yīng)。