醫(yī)生回答(1)

• 李婷婷

  副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  成年人每天22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡最健康，最佳入睡時(shí)間受年齡需求、晝夜節(jié)律、睡眠周期、健康狀況等因素影響。

  1、年齡需求

  青少年需8-10小時(shí)睡眠應(yīng)21點(diǎn)前入睡，成年人7-9小時(shí)睡眠建議22點(diǎn)入睡，中老年睡眠時(shí)間縮短可適當(dāng)延遲至23點(diǎn)前。

  2、晝夜節(jié)律

  人體褪黑素在21點(diǎn)開(kāi)始分泌，22-23點(diǎn)達(dá)峰值，此時(shí)入睡符合生物鐘規(guī)律，深度睡眠占比最高達(dá)15%。

  3、睡眠周期

  完整睡眠周期約90分鐘，22點(diǎn)入睡可經(jīng)歷4-5個(gè)周期，保證快速眼動(dòng)睡眠與深度睡眠的合理交替。

  4、健康狀況

  心腦血管疾病患者建議21點(diǎn)30分前入睡，內(nèi)分泌疾病患者需保證23點(diǎn)前進(jìn)入深睡期。

  保持規(guī)律作息同時(shí)，建議睡前1小時(shí)避免藍(lán)光照射，晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上，臥室溫度維持在18-22攝氏度。