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怎么緩解緊張情緒

患者：女，25歲

病情描述:
怎么緩解緊張情緒
共1個(gè)回答
楊樂(lè)金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

緩解緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、認(rèn)知行為調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每日重復(fù)進(jìn)行5分鐘深呼吸練習(xí)，重點(diǎn)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-痙攣的惡性循環(huán)。

3、正念冥想

通過(guò)專注當(dāng)下呼吸或身體感受，減少對(duì)焦慮想法的關(guān)注。建議每天固定時(shí)段練習(xí)10-15分鐘，使用冥想類應(yīng)用輔助。

4、認(rèn)知調(diào)整

識(shí)別并修正災(zāi)難化思維，用客觀事實(shí)替代消極預(yù)期?？捎涗浨榫w日記幫助發(fā)現(xiàn)思維模式，必要時(shí)尋求心理咨詢。

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，保證7小時(shí)睡眠，減少咖啡因攝入。若伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續(xù)兩周以上，建議至心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。

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