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孕婦瑜伽每天必練8個動作

病情描述:
孕婦瑜伽每天必練8個動作
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李艷芳 主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 婦產(chǎn)科

孕婦瑜伽推薦8個適合每天練習的安全動作，主要有貓牛式、嬰兒式、側(cè)臥抬腿、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)、骨盆傾斜、橋式、靠墻幻椅式、蝴蝶式。

1、貓牛式：

跪姿配合呼吸交替拱背與塌腰，有助于緩解腰背壓力，增強脊柱柔韌性，注意動作幅度不宜過大。

2、嬰兒式：

跪坐俯身向前伸展，能放松肩頸和背部肌肉，緩解孕晚期呼吸困難，需避免腹部過度受壓。

3、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位緩慢抬腿可增強髖部力量，預(yù)防下肢水腫，建議使用瑜伽枕支撐腹部保持平衡。

4、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)：

交叉盤腿輕柔扭轉(zhuǎn)脊柱，改善消化功能，扭轉(zhuǎn)時須保持骨盆穩(wěn)定且避開腹部擠壓。

5、骨盆傾斜：

仰臥屈膝擺動骨盆，能強化盆底肌群，為分娩做準備，動作需緩慢有控制。

6、橋式：

仰臥抬臀鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌群，緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛，孕晚期需降低抬起幅度。

7、靠墻幻椅式：

背部貼墻模擬坐椅姿勢，安全增強下肢力量，可根據(jù)體力調(diào)整下蹲深度。

8、蝴蝶式：

腳心相對輕壓膝蓋，增加髖關(guān)節(jié)靈活性，若腹股溝不適可墊高坐骨。

練習時需穿著透氣衣物，避開飯后1小時，出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮應(yīng)立即停止，建議在專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)下進行。

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