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跑步如何控制心率

病情描述:
跑步如何控制心率
共1個(gè)回答
龔新宇 副主任醫(yī)師
中日友好醫(yī)院 三甲 心血管內(nèi)科

跑步時(shí)控制心率可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、監(jiān)測心率數(shù)據(jù)、改善呼吸方式、增強(qiáng)心肺功能等方式實(shí)現(xiàn)。合理控制心率有助于提高運(yùn)動(dòng)效率并降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

1、調(diào)整強(qiáng)度

采用間歇訓(xùn)練法，快跑與慢跑交替進(jìn)行，避免持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率過快。初跑者建議將心率控制在最大心率的60%-70%。

2、實(shí)時(shí)監(jiān)測

佩戴心率帶或運(yùn)動(dòng)手表實(shí)時(shí)查看數(shù)據(jù)，當(dāng)心率超過靶區(qū)間時(shí)立即減速。靶心率計(jì)算公式為（220-年齡）×目標(biāo)百分比。

3、呼吸調(diào)節(jié)

采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時(shí)間比為1:2，避免淺快呼吸。缺氧時(shí)會(huì)反射性引起心率加快。

4、體能提升

通過長期有氧訓(xùn)練增強(qiáng)心肌收縮力，同等強(qiáng)度下心率會(huì)逐漸降低。每周進(jìn)行3次30分鐘以上中等強(qiáng)度跑步。

跑步前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，高溫天氣需適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并及時(shí)補(bǔ)水。

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