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睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些

病情描述:
睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)主要有坐位體前屈、貓牛式伸展、仰臥舉腿、靠墻倒立等,適度拉伸有助于放松脊柱和下肢肌肉。

1、坐位體前屈:

坐姿雙腿伸直并攏,雙手緩慢向前觸碰腳尖,保持背部平直,維持15秒,重復(fù)進(jìn)行3組,可拉伸腘繩肌和脊柱。

2、貓牛式伸展:

跪姿雙手雙膝撐地,交替拱背和塌腰,配合呼吸完成10次循環(huán),能放松脊椎間隙并改善姿態(tài)。

3、仰臥舉腿:

平躺后雙腿并攏垂直上舉,腳尖回勾保持20秒,重復(fù)2組,有助于牽伸腰椎和下肢肌肉群。

4、靠墻倒立:

臀部貼墻雙腿垂直上舉呈L型,保持5分鐘,利用重力緩解脊柱壓力,促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。

建議在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì),避免過(guò)度拉伸造成肌肉損傷,長(zhǎng)期堅(jiān)持配合充足睡眠效果更佳。

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