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背部肌肉勞損的鍛煉方法

患者：男，62歲

病情描述:
背部肌肉勞損的鍛煉方法
共1個(gè)回答
徐建威 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 普外科

背部肌肉勞損可通過牽伸訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式改善。

1、牽伸訓(xùn)練

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作幫助放松緊繃的豎脊肌和斜方肌，每日重復(fù)進(jìn)行可緩解肌肉痙攣。

2、核心強(qiáng)化

平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌力量，減輕脊柱負(fù)荷，每周訓(xùn)練3-4次。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次20-30分鐘，避免蝶泳等過度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、姿勢(shì)調(diào)整

使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)，避免低頭前傾姿勢(shì)。

鍛煉初期應(yīng)避免負(fù)重訓(xùn)練，疼痛加劇時(shí)需暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，可配合熱敷促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

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