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瘦大腿的8個簡單動作

患者：女，46歲

病情描述:
瘦大腿的8個簡單動作
共1個回答
高峰 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 整形美容外科

瘦大腿可通過側(cè)臥抬腿、深蹲、弓步蹲、臀橋、仰臥開合腿、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、站姿后踢腿等8個動作實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合飲食與有氧運(yùn)動增強(qiáng)效果。

1、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥單側(cè)腿伸直上抬，鍛煉大腿外側(cè)肌群，每組15次換邊。

2、深蹲：

雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，強(qiáng)化股四頭肌和臀部，注意膝蓋不超過腳尖。

3、弓步蹲：

單腿向前跨步下蹲，兩膝呈90度，交替進(jìn)行可緊致大腿前后側(cè)肌肉。

4、臀橋：

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，激活大腿后側(cè)腘繩肌，保持頂峰收縮2秒。

5、仰臥開合腿：

平躺雙腿垂直上舉后向兩側(cè)打開，針對大腿內(nèi)側(cè)贅肉，控制動作速度。

6、靠墻靜蹲：

背部貼墻屈膝保持90度，靜態(tài)發(fā)力可提升大腿耐力，維持30秒起。

7、坐姿抬腿：

坐椅前沿伸直單腿懸停，孤立鍛煉股四頭肌，避免腰部代償。

8、站姿后踢腿：

扶墻單腿向后上方踢出，拉伸大腿前側(cè)同時收緊后側(cè)肌群。

建議每周訓(xùn)練3-4次，配合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動及高蛋白飲食，避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食高糖食物。

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