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適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)

患者：男，35歲

病情描述:
適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)
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袁曉勇 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)第一醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、開(kāi)合跳、原地高抬腿跑、爬樓梯等，可根據(jù)空間和體能選擇適合的方式。

1、跳繩

跳繩對(duì)心肺功能提升效果顯著，需保持膝關(guān)節(jié)微屈緩沖沖擊力，建議使用無(wú)繩跳繩減少空間限制。

2、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳能鍛煉全身肌肉群，注意落地時(shí)前腳掌著地減輕關(guān)節(jié)壓力，可配合手臂擺動(dòng)增加強(qiáng)度。

3、高抬腿跑

原地高抬腿跑模擬跑步動(dòng)作，需保持軀干穩(wěn)定避免后仰，可通過(guò)加快頻率或增加抬腿高度調(diào)節(jié)強(qiáng)度。

4、爬樓梯

利用家中樓梯進(jìn)行往返爬升，注意上下樓時(shí)全腳掌接觸臺(tái)階，老年人建議扶扶手保障安全。

運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，建議每周進(jìn)行多次有氧運(yùn)動(dòng)，單次持續(xù)20分鐘以上能達(dá)到較好鍛煉效果。

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