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健康減肥飲食要求

病情描述:
健康減肥飲食要求
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健康減肥飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與熱量控制，主要方法包括調(diào)整三大營養(yǎng)素比例、增加膳食纖維攝入、選擇低升糖指數(shù)食物、控制進(jìn)食時(shí)間。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

1、調(diào)整營養(yǎng)素比例

每日攝入蛋白質(zhì)占20-30%，優(yōu)質(zhì)蛋白可選擇魚蝦、雞胸肉；碳水化合物占40-50%，優(yōu)先選擇全谷物；脂肪占20-30%，以不飽和脂肪酸為主。

2、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，可通過西藍(lán)花、燕麥、奇亞籽等食物補(bǔ)充，有助于延長飽腹感并改善腸道菌群。

3、低升糖指數(shù)食物

選擇GI值低于55的食物如糙米、蘋果、希臘酸奶，可避免血糖劇烈波動(dòng)，減少脂肪囤積概率。

4、控制進(jìn)食時(shí)間

采用16:8間歇性禁食法，將每日進(jìn)食窗口控制在8小時(shí)內(nèi)，有助于激活細(xì)胞自噬作用。

配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測體脂率變化，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。

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