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減小腿最有效的動(dòng)作

病情描述:
減小腿最有效的動(dòng)作
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張博 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

減小腿可通過站姿提踵、坐姿提踵、跳繩、踮腳行走等動(dòng)作實(shí)現(xiàn),結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與拉伸效果更佳。

1、站姿提踵

雙腳與肩同寬站立,緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)后下落,重復(fù)進(jìn)行可強(qiáng)化腓腸肌與比目魚肌,建議每日3組每組15次。

2、坐姿提踵

坐位時(shí)膝蓋放置重物,反復(fù)抬起腳尖刺激深層比目魚肌,適合膝關(guān)節(jié)不適人群,每組20次做3組。

3、跳繩

持續(xù)跳躍時(shí)小腿肌肉高頻收縮,配合間歇訓(xùn)練可減少脂肪堆積,每次建議10-15分鐘。

4、踮腳行走

日常行走時(shí)保持踮腳姿勢(shì),利用碎片時(shí)間增強(qiáng)小腿耐力,注意避免地面濕滑。

建議搭配游泳、慢跑等全身性有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后充分拉伸腓腸肌,避免肌肉結(jié)塊,飲食需控制鹽分?jǐn)z入預(yù)防水腫。

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