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減肥怎么才能不反彈

病情描述:
減肥怎么才能不反彈
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥不反彈可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、行為習(xí)慣重塑、科學(xué)監(jiān)測(cè)體重等方式實(shí)現(xiàn)，通常與代謝適應(yīng)、飲食失控、運(yùn)動(dòng)中斷、心理壓力等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

長(zhǎng)期保持蛋白質(zhì)和膳食纖維的足量攝入，減少精制碳水比例，避免極端節(jié)食。建議選擇雜糧、瘦肉、深色蔬菜等低升糖指數(shù)食物，維持基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練，優(yōu)先選擇快走、游泳等可持續(xù)性項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白有助于保持肌肉量，減少體脂回升。

3、行為習(xí)慣重塑

建立規(guī)律的進(jìn)食節(jié)奏和食物記錄習(xí)慣，避免情緒性進(jìn)食。可采用小餐盤、慢咀嚼等行為干預(yù)方法，培養(yǎng)對(duì)飽腹感的敏感度。

4、科學(xué)監(jiān)測(cè)體重

每周固定時(shí)間測(cè)量體脂率而非單純體重，波動(dòng)超過3%時(shí)及時(shí)調(diào)整方案。必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物輔助維持。

保持減肥成果需要建立可持續(xù)的生活方式，建議定期進(jìn)行人體成分分析，避免長(zhǎng)期熱量缺口過大導(dǎo)致代謝損傷。

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