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5個(gè)床上腹部減肥動(dòng)作

病情描述:
5個(gè)床上腹部減肥動(dòng)作
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

床上腹部減肥動(dòng)作主要有卷腹、仰臥抬腿、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車等,適合居家鍛煉核心肌群。

1、卷腹:

平躺屈膝雙手抱頭,用腹部力量抬起上背部,鍛煉腹直肌上段,注意避免頸部用力。

2、仰臥抬腿:

仰臥雙腿并攏緩慢抬至90度再下落,刺激下腹部肌肉,保持腰部貼緊床面。

3、平板支撐:

肘撐床面保持身體直線,收緊核心肌群維持30秒以上,增強(qiáng)腹部深層肌肉耐力。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體:

坐姿屈膝抬腿,雙手交握左右轉(zhuǎn)體,針對(duì)腹斜肌訓(xùn)練,可手持水瓶增加難度。

5、空中自行車:

仰臥模擬蹬車動(dòng)作,肘膝交替相觸,綜合鍛煉整個(gè)腹部肌群,注意控制動(dòng)作速度。

建議每周練習(xí)3-4次,每組動(dòng)作12-15次,配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制效果更佳,腰椎不適者需謹(jǐn)慎選擇動(dòng)作。

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