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減肚子贅肉簡(jiǎn)單方法

病情描述:
減肚子贅肉簡(jiǎn)單方法
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肚子贅肉可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方法實(shí)現(xiàn),需長(zhǎng)期堅(jiān)持并結(jié)合個(gè)體差異選擇合適方案。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水與高糖食物攝入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例,如選擇全谷物、西藍(lán)花、雞胸肉等食物,控制每日熱量缺口。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行快走、游泳或騎行等有氧運(yùn)動(dòng),每次持續(xù)30分鐘以上,有效促進(jìn)全身脂肪代謝,需配合心率監(jiān)測(cè)保持中等強(qiáng)度。

3、核心訓(xùn)練

平板支撐、卷腹等動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌力量,每周3次針對(duì)性訓(xùn)練,每次15-20分鐘,注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)避免腰椎代償。

4、生活習(xí)慣

保證7小時(shí)睡眠減少皮質(zhì)醇分泌,避免久坐每小時(shí)起身活動(dòng),通過腹式呼吸改善內(nèi)臟脂肪代謝效率。

建議避免極端節(jié)食或局部減脂誤區(qū),需體脂率整體下降才能有效減少腹部脂肪,必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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