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腰肌勞損鍛煉方法

患者:男,39歲

病情描述:
腰肌勞損鍛煉方法
共1個(gè)回答
陳江 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉力量失衡、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩(wěn)定性,推薦平板支撐、臀橋等動(dòng)作,每周3-4次,每次15-20分鐘,需避免腰部代償發(fā)力。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腰方肌、豎脊肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸,如貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作維持15-30秒,重復(fù)2-3組,可緩解肌肉痙攣。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等運(yùn)動(dòng),水溫建議28-32℃,每周累計(jì)150分鐘,運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴腰部護(hù)具可減少震動(dòng)刺激。

4、姿勢(shì)矯正

采用腰靠墊維持腰椎生理曲度,久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng),避免彎腰搬重物,睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。

鍛煉需循序漸進(jìn),急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī),日常注意腰部保暖,避免久坐久站等不良姿勢(shì)。

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