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跑步機(jī)減肥最好的方法

患者：男，28歲

病情描述:
跑步機(jī)減肥最好的方法
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

跑步機(jī)減肥可通過(guò)調(diào)整坡度、控制速度、間歇訓(xùn)練、結(jié)合力量訓(xùn)練等方法實(shí)現(xiàn)。跑步機(jī)減肥效果主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、個(gè)人基礎(chǔ)代謝率、飲食配合等因素有關(guān)。

1、調(diào)整坡度

將跑步機(jī)坡度設(shè)置為5%-10%，模擬爬坡?tīng)顟B(tài)可增加熱量消耗約20%，同時(shí)減少膝關(guān)節(jié)壓力。建議從3%坡度開(kāi)始適應(yīng)，每周遞增1%-2%。

2、控制速度

采用變速跑方式，將60%時(shí)間維持在6-8公里/小時(shí)的有氧區(qū)間，穿插2-3分鐘9-10公里/小時(shí)的沖刺。體脂率高者可延長(zhǎng)有氧時(shí)段至70%。

3、間歇訓(xùn)練

采用1:1或2:1的間歇模式，如1分鐘沖刺配合1分鐘慢走，能顯著提升EPOC效應(yīng)（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗），使燃脂效果持續(xù)24-48小時(shí)。

4、結(jié)合力量

在跑步訓(xùn)練前后加入深蹲、弓步等下肢訓(xùn)練，或手持小啞鈴進(jìn)行擺臂，可提升肌肉量使基礎(chǔ)代謝率提高5%-8%，形成持續(xù)減脂效應(yīng)。

每次訓(xùn)練前須進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-80%區(qū)間，結(jié)束后補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，每周保證3次以上訓(xùn)練并逐步延長(zhǎng)至40分鐘以上。

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