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有氧前吃碳水好還是蛋白質(zhì)好

病情描述:
最近我在堅持做有氧運動,有氧前吃碳水好還是蛋白質(zhì)好?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

有氧運動前建議適量攝入碳水化合物,也可以少量搭配蛋白質(zhì),具體選擇需根據(jù)運動強度和時間調(diào)整。運動前飲食主要考慮快速供能、延緩疲勞、促進(jìn)恢復(fù)等因素。

1、碳水化合物

快速分解為葡萄糖提供能量,適合中高強度有氧運動前30-60分鐘攝入,如香蕉、全麥面包等低升糖指數(shù)食物。

2、蛋白質(zhì)

消化吸收較慢但可減少肌肉分解,適合長時間有氧運動前1-2小時少量攝入,如希臘酸奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。

3、混合攝入

中低強度運動前可將碳水與蛋白質(zhì)按3:1比例搭配,既保證供能又減少肌肉損耗,如燕麥牛奶、堅果能量棒等。

4、個體差異

需結(jié)合運動目標(biāo)調(diào)整,減脂人群可適當(dāng)減少碳水比例,增肌人群可增加蛋白質(zhì)占比,胃腸敏感者應(yīng)避免運動前過量進(jìn)食。

運動前1小時避免高脂難消化食物,運動中注意補水,運動后及時補充碳水與蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。

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