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長跑怎么呼吸

患者:女,30歲

病情描述:
我要跑步減肥,每跑下來都氣喘吁吁,教練說我的呼吸方法不對,長跑怎么呼吸呀?
共1個回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

長跑呼吸方法主要有腹式呼吸、節(jié)奏呼吸、鼻吸口呼、分段呼吸。

1、腹式呼吸:

采用橫膈膜下沉的深呼吸方式,吸氣時腹部鼓起,呼氣時收縮腹部,可增加氧氣交換效率。

2、節(jié)奏呼吸:

建議采用2-2或3-3步頻呼吸法,即每跑2-3步吸氣一次,再跑2-3步呼氣一次,保持呼吸與步伐同步。

3、鼻吸口呼:

通過鼻腔過濾空氣并加溫加濕,用口腔快速排出二氧化碳,適合中等強度跑步時采用。

4、分段呼吸:

在長跑不同階段調(diào)整呼吸模式,起步階段采用較淺呼吸,途中跑階段加深呼吸,沖刺階段可短暫采用口呼吸。

跑步時可穿著寬松衣物,避免飯后立即運動,根據(jù)個人體能循序漸進增加跑量,出現(xiàn)頭暈或胸悶應立即停止運動。

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