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晚上10點(diǎn)以后睡不著怎么辦?

病情描述:
我晚上8點(diǎn)睡覺能睡著,但是一到10點(diǎn)后就失眠。晚上10點(diǎn)以后睡不著怎么辦?
共1個(gè)回答
宋觀禮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 三甲 治未病中心

晚上10點(diǎn)以后睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、必要時(shí)藥物輔助等方式改善。失眠通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間幫助穩(wěn)定生物鐘,避免午睡超過30分鐘,白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于夜間褪黑素分泌。

2、優(yōu)化環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線,選擇硬度適中的床墊和透氣床品提升舒適度。

3、心理放松

睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想或腹式呼吸練習(xí),寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮,避免在床上使用電子設(shè)備。

4、醫(yī)學(xué)干預(yù)

長(zhǎng)期失眠可能與甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等因素有關(guān),通常伴隨心悸、情緒低落等癥狀??勺襻t(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等藥物。

睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精,晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,白天保持適度運(yùn)動(dòng)量但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。

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