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蔬菜怎么烹飪保留維生素C多呢？

患者：女，33歲

病情描述:
平時(shí)喜歡吃蔬菜，但是不知道該怎么烹調(diào)，蔬菜該怎么做里面的維生素C保留的比較多呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

蔬菜采用急火快炒、隔水蒸煮或涼拌等方式能較多保留維生素C。維生素C易受高溫、長(zhǎng)時(shí)間加熱和氧化破壞，烹飪時(shí)需控制溫度與時(shí)間，避免過度加工。

急火快炒能縮短加熱時(shí)間，減少維生素C流失，適合菠菜、油菜等綠葉菜。炒制前可將蔬菜焯水5-10秒，既能保持色澤又能減少后續(xù)高溫破壞。隔水蒸煮通過蒸汽傳熱，溫度穩(wěn)定在100℃左右，西藍(lán)花、胡蘿卜等根莖類蔬菜用此法可保留較多營(yíng)養(yǎng)素。蒸制時(shí)間控制在3-5分鐘，蔬菜剛變軟即可出鍋。涼拌完全避免加熱，適合黃瓜、番茄等可直接食用的蔬菜，拌入少量醋或檸檬汁的酸性環(huán)境有助于維生素C穩(wěn)定。生食時(shí)需注意徹底清洗，必要時(shí)去皮處理。

維生素C含量高的蔬菜建議現(xiàn)切現(xiàn)做，切后盡快烹飪。避免使用銅制炊具，銅離子會(huì)加速維生素C氧化。烹飪過程中減少翻動(dòng)次數(shù)，出鍋后盡快食用。冷藏保存的蔬菜維生素C會(huì)逐漸流失，建議購(gòu)買后2-3天內(nèi)食用完畢。日常可通過多樣化烹飪方式交替使用，搭配富含維生素E的堅(jiān)果或植物油共同攝入，幫助提高維生素C的吸收利用率。

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