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運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)水？

患者：女，27歲

病情描述:
我的健身教練告訴我，喝水不是要在運(yùn)動(dòng)后喝的，運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)前也要喝，怎么做呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水需遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水?？蛇x擇白開(kāi)水、淡鹽水或含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升水有助于提前儲(chǔ)備體液，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)因大量出汗導(dǎo)致脫水。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)或強(qiáng)度較大，可在運(yùn)動(dòng)前30分鐘額外補(bǔ)充100毫升含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，幫助維持體液平衡。運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升液體，以常溫或微涼的水為宜，避免一次性大量飲水增加胃腸負(fù)擔(dān)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或高溫環(huán)境下，可選擇含6%-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，既能補(bǔ)充水分又能提供能量。補(bǔ)水時(shí)需小口慢飲，每次飲水量不超過(guò)200毫升，運(yùn)動(dòng)后體重每減輕1公斤需補(bǔ)充1.5升液體。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充水分直至尿液呈淡黃色，可適量攝入含鈉食物幫助水分保留。避免飲用含咖啡因或酒精的飲料，這類飲品可能加重脫水。有心臟或腎臟疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)水量，糖尿病患者選擇運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)應(yīng)注意糖分含量。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需結(jié)合個(gè)人出汗率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和環(huán)境溫度靈活調(diào)整，運(yùn)動(dòng)前后稱量體重是判斷補(bǔ)水量是否充足的實(shí)用方法。

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