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吃什么食物可以抗壓力？

病情描述:
最近工作壓力特別大、精神狀態(tài)也不好，吃什么食物可以抗壓力？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

適量食用富含鎂、維生素B族、歐米伽3脂肪酸等成分的食物有助于抗壓力，主要有香蕉、深海魚(yú)、堅(jiān)果、全谷物、黑巧克力等食物。

1、香蕉

香蕉含有豐富的鎂元素和色氨酸，鎂能幫助放松肌肉神經(jīng)，色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)。血清素被稱(chēng)為快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)，可緩解焦慮情緒。香蕉還含有鉀元素，能調(diào)節(jié)因壓力導(dǎo)致的電解質(zhì)紊亂。建議選擇成熟度適中的香蕉，避免空腹大量食用。

2、深海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，能降低體內(nèi)炎癥因子水平，改善大腦神經(jīng)細(xì)胞膜流動(dòng)性。長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致海馬體萎縮，歐米伽3脂肪酸可促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，幫助維持認(rèn)知功能。每周食用2-3次為宜，烹飪時(shí)避免高溫油炸。

3、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有維生素E、鋅和硒等抗氧化成分，能減輕壓力誘發(fā)的氧化應(yīng)激反應(yīng)。其中的植物甾醇可調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，鎂元素能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。建議選擇原味堅(jiān)果，每日攝入量控制在20-30克，避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品。

4、全谷物

燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素，特別是維生素B1和B6，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成代謝。其中的膳食纖維可延緩血糖波動(dòng)，減少因低血糖引發(fā)的煩躁情緒。全谷物中的γ-氨基丁酸具有天然鎮(zhèn)靜作用，建議替代精制米面作為主食。

5、黑巧克力

可可含量70%以上的黑巧克力含苯乙胺和可可堿，能刺激內(nèi)啡肽分泌產(chǎn)生愉悅感。其中的鎂和鐵元素有助于改善腦部供氧。建議選擇低糖產(chǎn)品，每日攝入不超過(guò)30克。對(duì)咖啡因敏感者應(yīng)避免晚間食用。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議結(jié)合規(guī)律運(yùn)動(dòng)如瑜伽、慢跑等有氧活動(dòng)，每天保證7-8小時(shí)睡眠。進(jìn)行正念呼吸訓(xùn)練或冥想可降低壓力激素水平。長(zhǎng)期壓力過(guò)大伴隨失眠、食欲改變等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)。注意建立穩(wěn)定的社交支持系統(tǒng)，避免依賴(lài)咖啡因或酒精緩解壓力。

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