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瑜伽為什么可以舒緩心理壓力？

患者：女，39歲

病情描述:
我最近要備考，心理壓力特別大。瑜伽為什么可以舒緩心理壓力？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

瑜伽通過(guò)身心整合機(jī)制緩解心理壓力，主要作用包括調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能、促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放、改善情緒認(rèn)知、增強(qiáng)身體感知、建立呼吸節(jié)律控制。

1、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)

瑜伽體式配合腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素水平。下犬式、嬰兒式等前屈體式通過(guò)迷走神經(jīng)刺激，可快速終止戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，緩解焦慮時(shí)的心悸、手抖等軀體癥狀。臨床研究顯示規(guī)律練習(xí)者唾液皮質(zhì)醇水平較常人低。

2、促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放

持續(xù)保持戰(zhàn)士式等肌肉等長(zhǎng)收縮體式時(shí)，大腦垂體分泌β-內(nèi)啡肽增加，這種天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)能產(chǎn)生愉悅感。高溫瑜伽環(huán)境下更易觸發(fā)內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)，其作用類(lèi)似抗抑郁藥物，對(duì)緩解慢性壓力效果顯著。

3、改善情緒認(rèn)知

冥想環(huán)節(jié)通過(guò)前額葉皮層激活重構(gòu)負(fù)面思維模式。樹(shù)式等平衡體式需專(zhuān)注當(dāng)下，打斷反芻思維循環(huán)。長(zhǎng)期練習(xí)者腦部掃描顯示杏仁核體積縮小，對(duì)壓力刺激反應(yīng)閾值提高，情緒調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)。

4、增強(qiáng)身體感知

本體感覺(jué)輸入重建身心連接，貓牛式等脊柱流動(dòng)幫助識(shí)別肌肉緊張區(qū)域。身體掃描技術(shù)證實(shí)，8周瑜伽練習(xí)能提升島葉皮質(zhì)活性，改善對(duì)軀體信號(hào)的覺(jué)察能力，減少因身體不適引發(fā)的心理應(yīng)激。

5、建立呼吸控制

烏加依呼吸法通過(guò)延長(zhǎng)呼氣相激活壓力反射弧，降低交感神經(jīng)興奮性。研究顯示有意識(shí)呼吸調(diào)節(jié)可使心率變異性提高，這是衡量壓力適應(yīng)力的關(guān)鍵指標(biāo)。屏息練習(xí)能重置腦干呼吸中樞對(duì)二氧化碳敏感性。

建議每周進(jìn)行3-5次瑜伽練習(xí)，選擇哈他瑜伽、陰瑜伽等舒緩流派，避免在情緒劇烈波動(dòng)時(shí)做高難度體式。練習(xí)前后2小時(shí)避免飽食，穿著透氣衣物保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。經(jīng)期避免倒立體式，高血壓患者慎做頭低于心臟的姿勢(shì)。出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)瑜伽治療師。

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