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除主食外還應(yīng)吃些什么食物？

病情描述:
我媽經(jīng)常除了主食，還變著花樣地做不同的菜和水果沙拉，說多吃好，好在哪里呢？
共1個(gè)回答
李淵 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)第三醫(yī)院 三甲 消化內(nèi)科

除主食外還應(yīng)適量吃蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、堅(jiān)果種子、乳制品、全谷物等食物，有助于均衡營(yíng)養(yǎng)攝入。

一、蔬菜水果

蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，建議每天攝入300-500克蔬菜和200-350克水果。深色蔬菜如菠菜、西藍(lán)花含有較多維生素C和葉酸，柑橘類水果可補(bǔ)充維生素C。蔬菜水果中的膳食纖維有助于維持腸道健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。注意選擇新鮮應(yīng)季品種，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括魚蝦、禽肉、豆制品和蛋類。魚類富含不飽和脂肪酸，每周可食用2-3次；禽肉宜選擇去皮部位；大豆及其制品含有植物蛋白和異黃酮；雞蛋是性價(jià)比高的蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失，但過量會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，建議每日攝入量為每公斤體重1-1.2克。

三、堅(jiān)果種子

堅(jiān)果種子類食物如核桃、杏仁、亞麻籽等含有健康脂肪、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。適量食用有助于心血管健康，建議每日攝入10-15克。堅(jiān)果熱量較高，需控制總量；選擇原味產(chǎn)品避免額外添加糖鹽；對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用。堅(jiān)果可搭配酸奶或作為加餐，但不宜替代正餐。

四、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，建議每日攝入300毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。酸奶中的益生菌有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，但需注意選擇無添加糖產(chǎn)品。高脂乳制品需適量食用，避免攝入過多飽和脂肪。

五、全谷物

全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等含有更多膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，建議替代部分精制谷物。全谷物攝入有助于控制血糖和體重，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。初次食用可從少量開始逐步增加，避免胃腸不適。全谷物需充分咀嚼，消化功能較弱者可適當(dāng)減少粗糧比例。

日常飲食應(yīng)注意食物搭配和適量原則，根據(jù)個(gè)人健康狀況調(diào)整各類食物比例。特殊人群如糖尿病患者需控制水果攝入量，高血壓患者應(yīng)注意低鹽飲食。保持飲食多樣化，避免長(zhǎng)期單一食物攝入。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸燒烤。定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，必要時(shí)在專業(yè)指導(dǎo)下使用膳食補(bǔ)充劑。

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