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運(yùn)動后需要攝入什么營養(yǎng)素呢？

病情描述:
我每次運(yùn)動完了之后就會覺得很餓，很累。運(yùn)動后需要攝入什么營養(yǎng)素呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

運(yùn)動后需要適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)素，也可以遵醫(yī)囑吃蛋白粉、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復(fù)合制劑、運(yùn)動飲料沖劑等補(bǔ)充劑。建議根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和個人體質(zhì)調(diào)整營養(yǎng)攝入比例，在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

一、食物

1、蛋白質(zhì)

雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可幫助修復(fù)運(yùn)動損傷的肌纖維，建議運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。

2、碳水化合物

香蕉、全麥面包等中低升糖指數(shù)碳水能快速補(bǔ)充肌糖原，建議與蛋白質(zhì)搭配食用。

3、電解質(zhì)

椰子水、淡鹽水可補(bǔ)充汗液流失的鈉鉀元素，預(yù)防運(yùn)動后電解質(zhì)紊亂。

4、抗氧化物質(zhì)

藍(lán)莓、西藍(lán)花含多酚類物質(zhì)，有助于清除運(yùn)動產(chǎn)生的自由基。

二、藥物

1、蛋白粉

乳清蛋白或大豆蛋白粉適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后快速補(bǔ)充，需注意腎功能異常者慎用。

2、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸等可減少肌肉分解，適用于耐力型運(yùn)動后補(bǔ)充。

3、維生素礦物質(zhì)制劑

復(fù)合維生素B族和鋅鎂元素有助于能量代謝和神經(jīng)肌肉恢復(fù)。

4、運(yùn)動飲料沖劑

含糖電解質(zhì)配方能同時補(bǔ)充水分和能量，避免高糖型飲料過量攝入。

運(yùn)動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議少量多次補(bǔ)充，同時保證充足睡眠促進(jìn)恢復(fù)。長期大強(qiáng)度運(yùn)動人群應(yīng)定期監(jiān)測血常規(guī)和尿常規(guī)指標(biāo)。

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