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豆腐怎樣做更營(yíng)養(yǎng)呢？

患者：女，27歲

病情描述:
寶寶6個(gè)月，我是哺乳期寶媽，聽說吃豆腐對(duì)寶寶和我都有很處，不知道豆腐怎樣做更營(yíng)養(yǎng)呢？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

豆腐可通過合理搭配食材、調(diào)整烹飪方式提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主要有清蒸豆腐、豆腐蔬菜湯、豆腐海帶燉煮、豆腐菌菇燴、涼拌豆腐等做法。

1、清蒸豆腐

清蒸能最大限度保留豆腐中的優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)。將嫩豆腐切塊后鋪于盤中，表面撒少量蔥姜絲，水沸上鍋蒸5-8分鐘，出鍋后淋少許生抽。此法避免高溫破壞大豆異黃酮，適合胃腸功能較弱者食用，但需注意控制醬油用量以防鈉攝入過量。

2、豆腐蔬菜湯

豆腐與番茄、菠菜等富含維生素C的蔬菜同煮，可促進(jìn)豆腐中鐵元素吸收。將老豆腐切塊焯水后，與番茄翻炒出汁，加水煮沸后放入菠菜，最后加鹽調(diào)味。維生素C能將豆腐中的非血紅素鐵轉(zhuǎn)化為更易吸收的形式，但菠菜需后放以減少草酸對(duì)鈣的影響。

3、豆腐海帶燉煮

海帶中的碘與豆腐蛋白質(zhì)結(jié)合可形成更完整的氨基酸譜。選用北豆腐與泡發(fā)海帶切塊，加清水小火慢燉20分鐘，起鍋前加少量蝦皮提鮮。海帶中的褐藻多糖有助于豆腐中礦物質(zhì)的溶出，但甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生后食用。

4、豆腐菌菇燴

香菇、杏鮑菇等菌類與豆腐同燴可增加膳食纖維與維生素D含量。菌菇切片煸炒出香味，加入豆腐塊輕翻，用蠔油調(diào)味后勾薄芡。菌菇的鳥苷酸與豆腐的谷氨酸協(xié)同產(chǎn)生鮮味，減少用鹽量，但痛風(fēng)患者應(yīng)控制菌菇攝入量。

5、涼拌豆腐

內(nèi)酯豆腐切丁后與焯水的胡蘿卜絲、木耳絲涼拌，佐以芝麻醬或蒜泥醬料。低溫處理避免營(yíng)養(yǎng)素流失，芝麻醬補(bǔ)充鈣質(zhì)，蒜泥可能刺激胃黏膜，胃潰瘍患者應(yīng)替換為溫和的亞麻籽油調(diào)味。

建議選擇不同硬度豆腐適配烹飪方式，嫩豆腐適合涼拌或蒸制，老豆腐適宜煎燉。每日攝入量控制在100-150克，避免與高草酸食物大量同食。高血壓患者需減少加工豆腐制品攝入，腎功能異常者應(yīng)限制植物蛋白總量。烹飪時(shí)優(yōu)先使用橄欖油，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

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