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核桃要怎樣做才有營養(yǎng)？

病情描述:
我喜歡吃核桃，媽媽經(jīng)常給我買核桃。核桃要怎樣做才有營養(yǎng)？
共1個回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

核桃通過合理烹飪方式可最大限度保留營養(yǎng)，主要有生食、低溫烘烤、煮粥、打漿、搭配酸奶五種方法。

1、生食

直接生吃核桃能完整保留維生素E、多不飽和脂肪酸等熱敏性營養(yǎng)素。建議選擇帶殼核桃現(xiàn)剝現(xiàn)吃，避免預(yù)開殼核桃氧化變質(zhì)。每日食用量控制在20-30克，過量可能引起胃腸不適。對核桃過敏者應(yīng)禁用。

2、低溫烘烤

150℃以下低溫烘烤10-15分鐘可提升香氣且減少營養(yǎng)流失。高溫烘焙會導(dǎo)致不飽和脂肪酸氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)?？局茣r可加入少量海鹽或肉桂粉調(diào)味，避免使用糖漿等高糖配料掩蓋核桃本味。

3、煮粥

核桃與雜糧同煮能促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)素吸收。建議將核桃掰碎后與燕麥、小米等同煮，糊化淀粉包裹脂肪微粒有助于消化。糖尿病患者需注意控制碳水化合物的總攝入量。

4、打漿

核桃與黑芝麻、山藥等食材破壁打漿，可提高ω-3脂肪酸生物利用率。使用60℃以下溫水打漿，避免高溫破壞營養(yǎng)素。乳糖不耐受人群可用植物奶替代牛奶制作。

5、搭配酸奶

核桃碎與無糖酸奶搭配形成益生菌-膳食纖維組合，有助于腸道健康。建議選擇凝固型酸奶，核桃浸泡30分鐘軟化后食用更易消化。胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。

核桃儲存需保持干燥避光，去殼核桃建議冷藏并在1個月內(nèi)食用完畢。日?？蓪⒑颂易鳛樵绮凸任锱淞匣蛳挛绮椟c心，避免與高草酸食物同餐大量食用。特殊人群如孕婦、術(shù)后患者食用前應(yīng)咨詢營養(yǎng)師，確保符合個體營養(yǎng)需求。核桃雖營養(yǎng)豐富，但仍需注意控制每日總脂肪攝入量，保持膳食平衡。

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